음주가 철분 수치에 영향을 줄까? [부산 다이어트 한약 마이컷]

“다이어트를 시작했는데 피곤하고 어지럽고, 손톱도 창백해졌어요.”
“평소에 술을 자주 마셨는데, 혹시 철분 수치에 영향이 있을까요?”

빈혈이 있는 사람이라면 다이어트 중 더 쉽게 컨디션이 무너질 수 있고,
그 원인이 술과 잘못된 식습관일 수 있습니다.

오늘은 음주가 철분 수치에 어떤 영향을 주는지,
그리고 빈혈 체질이 건강하게 체중을 관리하기 위해 어떤 식습관을 지켜야 하는지
꼼꼼하게 알려드릴게요.

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1. 음주가 철분 수치에 영향을 줄 수 있을까?

답은 "그렇다" 입니다.
알코올은 철분 흡수와 저장, 대사에 모두 영향을 줍니다.

음주가 철분에 미치는 3가지 영향

✅ 철분 흡수 억제

• 위 점막을 자극하거나 위산 분비를 방해하여
  음식으로 들어온 철분의 흡수를 떨어뜨립니다.

✅ 간 기능 저하 → 저장 철분 대사에 문제

• 간은 철분을 저장하고 필요 시 공급하는 역할을 합니다.
• 술은 간세포를 손상시켜 철분 대사의 조절을 망가뜨릴 수 있습니다.

✅ 엽산 및 비타민 B군 소모

• 알코올 대사 과정에서 엽산, 비타민 B6, B12가 많이 소모되며
  이들은 적혈구 형성에 중요한 성분입니다.

👉 결국, 술을 자주 마시는 사람은
철분 결핍뿐 아니라, 엽산·비타민 B 결핍성 빈혈도 함께 생기기 쉬운 상태가 됩니다.

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2. 빈혈이 있는 사람이 다이어트할 때 주의할 점

단순히 “살을 빼겠다”고 해서 칼로리를 확 줄이거나
무조건 단식 위주로 접근하면 빈혈 증상이 악화됩니다.

빈혈 체질 다이어트의 핵심은
✅ 산소 운반 능력을 유지하면서,
✅ 지방 대사를 도와줄 영양소를 충분히 공급하는 것입니다.

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3. 빈혈 체질을 위한 다이어트 식습관 5가지

① 철분 섭취는 ‘흡수율’ 중심으로

• 헴철(흡수율 높음): 소고기, 간, 계란 노른자, 닭고기, 정어리
• 비헴철(흡수율 낮음): 시금치, 들깻잎, 해조류
  → 비헴철만 먹는다면 반드시 비타민 C와 함께 섭취해야 합니다.

✅ 예: 시금치 + 귤, 들깻잎쌈 + 방울토마토

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② 커피, 차, 술은 식후 2시간 후에

• 카페인과 폴리페놀은 철분 흡수를 방해합니다.
• 특히 빈혈이 있을 경우 식사 중 또는 직후 음료 섭취 금지가 기본입니다.

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③ 철분 흡수 돕는 ‘조력자’ 비타민 B군, 엽산 챙기기

• 계란, 간, 녹색채소, 현미, 콩류 등에 풍부
• 여성이라면 생리로 철분 손실이 많기 때문에
  철분 + 엽산 + 비타민 B군을 함께 챙기는 것이 좋습니다.

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④ 단백질은 충분히

• 적혈구 생성과 근육 대사에 모두 필요
• 저단백 식단은 근육 손실 + 빈혈 악화의 지름길
• 체중 1kg당 단백질 1.2g 이상 유지 추천

✅ 예: 몸무게 55kg → 하루 단백질 66g 이상 섭취 필요

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⑤ 생리 직전, 직후 철분 집중 보충

• 생리 직후에는 흡수력이 좋아지는 시기
• 생리 전후에는 의도적으로 철분이 풍부한 음식 위주로 구성하면
  피로감 감소 + 빈혈 완화 + 대사율 개선에 도움 됩니다.

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4. 생활습관으로 더해주면 좋은 것

✅ 무리한 유산소 운동보다는 중강도 근력운동 중심으로

• 산소 요구량이 높은 운동은 빈혈 체질에 부담이 큼
• 대신 가볍고 지속 가능한 근력운동이 대사 유지에 효과적

✅ 7시간 이상 숙면

• 수면 중에는 혈액 재생, 간 기능 회복이 이루어지므로
  수면 부족은 빈혈 회복을 방해합니다.

✅ 스트레스 관리

• 스트레스는 위산 분비를 줄여 철분 흡수를 방해하고,
  식욕 불균형으로 식사 리듬을 망가뜨릴 수 있습니다.

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✨ 마무리

음주 습관은 단순히 체중이나 간 건강에만 영향을 주는 것이 아니라,
철분 대사와 빈혈에도 깊은 영향을 미칩니다.

빈혈이 있는 상태에서
무리하게 단식을 하거나 술을 자주 마신다면
다이어트는 물론 면역력, 컨디션, 피부 상태까지 모두 악화될 수 있습니다.

✅ 내 몸의 상태를 정확히 이해하고,
✅ 영양을 지키는 다이어트를 시작하세요.
건강한 다이어트는 기초부터 지키는 습관에서 시작됩니다. 🌿

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<구,생활건강 한의원 부산>

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