다이어트 샐러드 먹는데도 살이 안빠져요 [부산 다이어트 한의원 마이플]

 다이어트 시작하게 되면 제일 먼저 식단으로 떠올리는게 샐러드인데요. 밥 대신 샐러드를 먹으면서 식사량을 줄였는데도 어느순간 살이 빠지지 않는 이유에 대해서 알아보겠습니다. 주로 신체의 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 감소와 대사 적응(Metabolic Adaptation) 현상 때문입니다. 이는 체중 감량에 정체기를 불러오거나 감량을 방해할 수 있습니다. 

1. 기초대사량 감소와 대사 적응

• 기초대사량(BMR)이란?
   기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량으로 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등을 위해 소모되는 에너지입니다. 기초대사량은 전체 일일 에너지 소비의 약 60-70%를 차지합니다.
• 기초대사량 감소 이유
   식사량을 급격히 줄이거나 섭취 칼로리를 극단적으로 제한하는 다이어트를 할 경우, 몸은 이를 "기아 상태"로 인식하게 되어 에너지를 최대한 절약하려고 합니다. 그 결과, 기초대사량이 감소하여 평소보다 적은 칼로리만 소모하게 됩니다.
• 대사 적응(Metabolic Adaptation)이란?
   대사 적응은 체중 감소가 지속될 때 신체가 변화에 적응하여 에너지 소비를 줄이는 현상입니다. 체중이 줄어들면서 기초대사량도 자연스럽게 감소하는데, 이는 체중이 줄어들면 몸이 움직이거나 생리적인 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지도 줄어들기 때문입니다. 그러나 기초대사량의 감소 폭이 체중 감소 정도보다 더 클 때, 에너지 소모가 기대보다 더 줄어들어 체중 감량이 정체되거나 더 이상 감소하지 않게 됩니다.

2. 샐러드 다이어트의 한계

• 영양 불균형
   샐러드는 보통 채소 위주로 구성되며, 탄수화물, 단백질, 건강한 지방 등 다양한 영양소가 부족할 수 있습니다.  이로 인해 근육량이 감소하고, 결과적으로 기초대사량이 더 많이 줄어들 수 있습니다.
• 근육 손실
   근육은 대사적으로 활발한 조직이기 때문에, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 샐러드 다이어트처럼 단백질 섭취가 부족한 다이어트를 하면 근육 손실이 일어날 수 있습니다. 
• 에너지원 부족으로 인한 운동 능력 감소
   샐러드 다이어트는 에너지원이 부족하기 때문에 운동 수행 능력에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 에너지가 공급되지 않으면 운동 강도가 낮아지거나 운동 시간을 줄이게 되면서 운동을 통해 소비할 수 있는 칼로리도 줄어듭니다. 

3. 호르몬 변화의 영향

• 렙틴(Leptin) 감소
   렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 뇌에 포만감을 전달하여 식욕을 조절하는 역할을 합니다. 칼로리 섭취가 줄어들면 렙틴 수치가 감소하고, 이는 뇌에 에너지가 부족하다는 신호를 보내면서 기초대사량을 낮추고 식욕을 증가시킵니다. 따라서 섭취량을 줄이더라도 체중이 잘 빠지지 않게 되고, 오히려 식욕이 더 강해질 수 있습니다.
• 코르티솔(Cortisol) 증가
   다이어트로 인해 스트레스가 증가하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔 수치가 높아지면 체지방, 특히 복부 지방 축적이 증가할 수 있습니다. 또한, 코르티솔은 신체의 대사 속도를 저하시켜 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

4. 정체기의 원인과 해결책

 

• 적절한 칼로리 섭취 유지: 너무 극단적으로 칼로리를 제한하지 않고, 적정한 칼로리 수준에서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 대사율을 유지하고 근육 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.
• 근력 운동 추가: 근력 운동을 통해 근육량을 유지하거나 증가시키면 기초대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 체중 감량 정체기를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 주기적인 칼로리 조정: 칼로리 섭취를 일시적으로 늘리거나 변화를 주는 '리피드' 또는 '체인지업 다이어트' 방식을 사용하여 신체의 적응 상태를 깨고, 대사 속도를 다시 높이는 방법도 고려할 수 있습니다.
• 충분한 단백질 섭취: 단백질 섭취를 통해 근육 손실을 방지하고, 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 체중 감량 정체기를 극복하는 데 중요한 요소입니다.

 

 샐러드를 먹으며 식사량을 줄이는 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하는 효과가 있지만, 장기적으로는 대사 적응, 기초대사량 감소, 근육 손실 등으로 인해 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 다이어트를 성공적으로 지속하려면, 적절한 칼로리 섭취와 균형 잡힌 식단, 꾸준한 운동, 특히 근력 운동을 포함해 대사율을 유지하는 것이 중요합니다.

 

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