만들기 쉬운 다이어트 밀프랩(Meal Prep) 레시피 [양산 다이어트 한의원 마이플]

다이어트를 계획하고 있다면, 꾸준히 식단을 관리하는 것이 매우 중요합니다. 특히, 바쁜 일상 속에서 건강한 음식을 챙겨 먹는 것이 어렵게 느껴질 수 있는데, 이때 밀프랩(Meal Prep)이 큰 도움이 됩니다. 밀프랩은 미리 요리한 음식을 준비해 두고, 일주일 내내 간편하게 먹을 수 있는 식단 계획을 의미합니다. 오늘은 다이어트 도시락에 활용하기 좋은 밀프랩 레시피를 소개해드리겠습니다.

1. 그릴드 치킨과 퀴노아 샐러드

재료:

• 닭가슴살 2조각
• 퀴노아 1컵
• 어린잎 채소 2컵
• 방울토마토 10개
• 오이 1개
• 아보카도 1개
• 올리브 오일 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 소금과 후추 약간

조리법:

1. 닭가슴살은 소금과 후추로 간을 한 후, 그릴에서 노릇노릇하게 구워줍니다.
2. 퀴노아는 물에 씻은 후, 물 2컵과 함께 냄비에 넣고 중불에서 15분간 끓입니다. 이후 뚜껑을 덮고 5분간 더 뜸을 들입니다.
3. 방울토마토, 오이, 아보카도는 적당한 크기로 썰어줍니다.
4. 샐러드 볼에 모든 재료를 넣고, 올리브 오일과 레몬즙을 뿌려 잘 섞어줍니다.
5. 도시락 통에 그릴드 치킨과 샐러드를 함께 담아주면 완성입니다.

2. 저탄수화물 닭고기 소세지 & 채소 볶음

재료:

• 닭고기 소세지 4개
• 브로콜리 1송이
• 파프리카 1개
• 주키니 1개
• 양파 1개
• 올리브 오일 2큰술
• 다진 마늘 1큰술
• 소금과 후추 약간

조리법:

1. 닭고기 소세지는 적당한 크기로 썰어줍니다.
2. 브로콜리, 파프리카, 주키니, 양파는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 썰어줍니다.
3. 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가, 채소들을 넣고 소금과 후추로 간을 합니다.
4. 채소가 약간 익으면 닭고기 소세지를 추가하고, 모든 재료가 골고루 익도록 중불에서 10분간 더 볶아줍니다.
5. 완성된 볶음 요리를 도시락 통에 담아 보관합니다.

3. 연어와 구운 채소 볼

재료:

• 연어 필렛 2조각
• 아스파라거스 1묶음
• 당근 2개
• 방울양배추 1컵
• 올리브 오일 1큰술
• 간장 1큰술
• 꿀 1큰술
• 마늘가루 1작은술
• 소금과 후추 약간

조리법:

1. 연어는 간장, 꿀, 마늘가루, 소금, 후추로 간을 해서 15분간 재워둡니다.
2. 아스파라거스와 당근, 방울양배추는 적당한 크기로 썰어줍니다.
3. 오븐을 200도로 예열한 후, 채소들을 올리브 오일에 버무려 오븐에 20분간 구워줍니다.
4. 구운 채소 위에 연어를 올리고, 다시 오븐에 15분간 더 구워줍니다.
5. 완성된 연어와 채소를 도시락 통에 담아 보관합니다.

4. 닭고기와 병아리콩 카레

재료:

• 닭가슴살 2조각
• 병아리콩(통조림) 1컵
• 양파 1개
• 토마토 2개
• 코코넛 밀크 1컵
• 카레 가루 2큰술
• 올리브 오일 1큰술
• 소금과 후추 약간

조리법:

1. 닭가슴살은 깍둑썰기 하고, 양파와 토마토도 잘게 썰어줍니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 양파를 볶다가 닭가슴살을 추가해 볶아줍니다.
3. 닭가슴살이 익으면, 병아리콩과 토마토를 넣고 카레 가루를 뿌려줍니다.
4. 마지막으로 코코넛 밀크를 붓고, 약한 불에서 15분간 끓여줍니다.
5. 완성된 카레를 밥과 함께 도시락 통에 담아 보관합니다.

5. 두부와 브로콜리 볶음밥

재료:

• 두부 1모
• 브로콜리 1송이
• 현미밥 1컵
• 당근 1개
• 간장 2큰술
• 참기름 1큰술
• 다진 마늘 1작은술
• 소금과 후추 약간

조리법:

1. 두부는 물기를 제거하고 깍둑썰기 해줍니다.
2. 브로콜리와 당근은 잘게 썰어줍니다.
3. 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 두부를 넣고 노릇하게 구워줍니다.
4. 구워진 두부에 브로콜리와 당근을 넣고 볶다가, 현미밥과 간장을 넣고 잘 섞어줍니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞춘 후, 완성된 볶음밥을 도시락 통에 담아 보관합니다.

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