다이어트에 고기 먹어도 되나요? 좋은 고기 고르는 법[사상 다이어트 한의원 마이플 한의원]

저탄고지 다이어트에서는 지방이 주된 에너지원이 되므로, 고기 선택이 중요합니다. 고기 종류와 사육환경에 따라 포함된 지방의 유형이 달라지며, 특히 건강한 지방이 많은 고기를 선택해야 합니다. 먹어도 되는 고기의 종류 그리고 선택할 때 고려해야하는 점을 살펴보겠습니다.

좋은 고기 기준?

 

• 높은 지방 함량: 저탄고지 다이어트에서는 지방이 주된 에너지원이므로, 지방 함량이 높은 고기를 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 소고기 등심, 삼겹살, 양고기 같은 부위는 지방이 많아 적합합니다.
• 건강한 지방의 비율: 지방의 유형도 중요합니다. 오메가-3 지방산과 같은 불포화지방이 풍부한 고기가 좋습니다. 풀을 먹고 자란 소고기는 오메가-3가 더 많이 포함되어 있어 일반 사료를 먹인 소고기보다 건강에 유리합니다.
• 자연적인 사육 방식: 항생제, 호르몬제 등이 사용되지 않은 자연적인 방식으로 사육된 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 유기농 고기나 목초를 먹고 자란 고기는 이러한 기준을 충족시킬 수 있습니다.
• 가공되지 않은 고기: 가공된 고기(예: 소시지, 베이컨, 햄 등)는 첨가물, 방부제, 과도한 소금이 포함될 수 있으므로, 가능한 가공되지 않은 신선한 고기를 선택하는 것이 바람직합니다.

다음은 저탄고지 다이어트 할 때 선택할 수 있는 고기의 종류입니다. 각각의 고기를 고를 때 기준과 영양성분은 다음과 같습니다.

 

1. 소고기

• 좋은 고기 선택 기준: 소고기는 지방이 적당히 포함된 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 특히, 목초를 먹고 자란 소고기는 자연식으로 자라 지방 축적이 적어 마블링이 거의 없습니다. 이런 고기는 오메가-3 지방산과 CLA(공액 리놀레산)가 더 많이 포함되어 있어 건강에 유리합니다.
• 영양성분: 소고기는 단백질, 비타민 B12, 철분, 아연이 풍부합니다. 100g당 대략 20-25g의 단백질, 15-20g의 지방을 포함합니다. 
• 오메가3가 풍부한 들기름장에 찍어먹거나 들기름에 무친 나물, 샐러드를 곁들여 먹는 것을 추천합니다.

2. 양고기

• 좋은 고기 선택 기준: 양고기는 대부분 호주나 뉴질랜드의 초지에서 방목되어 자란 고기가 유통됩니다. 상대적으로 높은 지방 함량과 풍부한 오메가-3 지방산을 가지고 있습니다. 지방이 충분히 포함된 부위, 예를 들어 양갈비를 선택하는 것이 좋습니다.
• 영양성분: 양고기는 100g당 약 25g의 단백질, 20g의 지방을 포함합니다. 비타민 B12, 셀레늄, 아연 등이 풍부하며, 풍부한 단백질과 함께 건강한 지방 공급원으로 적합합니다.

3. 돼지고기

• 좋은 고기 선택 기준: 돼지고기는 삼겹살과 같은 지방이 많은 부위가 저탄고지에 적합합니다. 잡식동물이므로 사육 환경이 중요합니다. 무항생제 인증 돼지고기가 좋은 고기에 해당합니다. 동물복지나 유기농 인증을 받은 고기는 더욱 좋습니다. 
• 영양성분: 돼지고기는 100g당 약 20-25g의 단백질, 20-25g의 지방을 포함합니다. 비타민 B1(티아민)과 니아신이 풍부하며, 삼겹살과 목살 같은 부위는 특히 지방이 많아 저탄고지에 적합합니다.

4. 닭고기

• 좋은 고기 선택 기준: 닭고기는 상대적으로 지방 함량이 낮지만, 껍질이 있는 닭고기를 선택하면 지방 섭취를 늘릴 수 있습니다. 닭고기도 마찬가지로 무항생제 인증마크가 있는 고기를 선택하는 것이 좋습니다.
• 영양성분: 닭고기는 100g당 약  20-25g의 단백질, 8-20g의 지방을 포함합니다. 비타민 B6, 니아신이 풍부하며, 지방 함량이 상대적으로 낮은 가슴살보다는 허벅지나 다리 부위가 저탄고지에 더 적합합니다.

5. 오리고기

• 좋은 고기 선택 기준: 오리고기는 지방이 풍부하여 저탄고지에 매우 적합합니다. 자연 방목한 오리는 건강한 지방산 비율이 높습니다. 오리고기는 지방 함량이 높아 맛이 좋고 포만감을 오래 유지시킵니다. 마찬가지로 무항생제 인증마크가 있는 고기를 선택하는 것이 좋습니다.
• 영양성분: 오리고기는 100g당 약20g의 단백질, 25-30g의 지방을 포함합니다. 비타민 B12, 셀레늄, 철분이 풍부하며, 오리고기의 지방은 단일불포화지방산이 많아 심혈관 건강에도 좋습니다.

 

저탄고지 다이어트에서 종류나 부위에 무관하게 고기의 지방질을 섭취할 수 있는 것은 큰 장점입니다. 다만 고기를 섭취할 때 설탕이 들어간 달고 자극적인 양념은 피하고 지방조직에 축적되기 쉬운 항생제나 호르몬제 같은 유해물질을 사용하지 않은 자연방목, 목초를 먹고 자란 고기를 선택하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

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