숙면을 위한 다이어트 습관 : 블루라이트 차단하기 [연산 다이어트 한의원 마이플]

1. 블루라이트가 수면에 미치는 영향

1) 블루라이트란?

블루라이트는 가시광선 스펙트럼에서 청색에 해당하는 파장(약 400~495nm)의 빛을 말합니다. 태양 빛을 포함한 모든 자연광과 인공광에 포함되어 있으며, 특히 스마트폰, 태블릿, TV, 컴퓨터 모니터 등 디지털 기기에서 많이 발생합니다.

2) 블루라이트와 멜라토닌 억제

숙면을 위해서는 멜라토닌이라는 호르몬이 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하고 신체가 잠들도록 돕는 호르몬으로, 밤이 되면 분비량이 증가하며 신체를 이완시킵니다. 그러나 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제해 수면 주기를 방해합니다. 특히 밤에 노출된 블루라이트는 뇌에 낮이라는 신호를 보내 수면을 방해하고, 결과적으로 깊은 수면에 들어가는 데 어려움을 초래할 수 있습니다.

3) 연구 결과

연구에 따르면, 밤에 블루라이트에 과도하게 노출된 사람들은 멜라토닌 분비가 감소해 수면의 질이 떨어지는 경향을 보였습니다. 또한, 블루라이트는 수면 주기를 지연시키고, 수면 시간이 줄어들며, 전반적인 수면의 질에 악영향을 미칠 수 있다는 점이 확인되었습니다.

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2. 블루라이트 차단이 숙면에 미치는 긍정적인 영향

1) 멜라토닌 분비 회복

블루라이트를 차단하면 멜라토닌의 분비가 정상적으로 이루어지며, 이는 신체가 자연스럽게 수면 상태로 들어가는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 블루라이트 차단 필터를 사용하거나 블루라이트 차단 안경을 착용한 경우, 수면의 질이 향상되고 멜라토닌 수치가 안정적으로 유지되었습니다.

2) 생체 리듬 회복

블루라이트를 차단하면 우리 몸의 **생체 리듬(서카디안 리듬)**이 정상적으로 유지됩니다. 생체 리듬은 우리의 수면-각성 주기를 조절하는 내재적 시계 역할을 합니다. 밤에 블루라이트를 피하면 이 리듬이 깨지지 않아 수면 시작 시간과 지속 시간이 일정하게 유지됩니다.

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3. 블루라이트를 차단하는 방법

1) 디지털 기기에서 블루라이트 필터 사용

많은 스마트폰과 컴퓨터는 블루라이트 필터 기능을 기본으로 제공하고 있습니다. '야간 모드' 혹은 **'블루라이트 차단 모드'**를 활성화하면 화면에서 발생하는 청색광이 줄어들고, 주황빛 또는 따뜻한 색조로 변경됩니다. 이를 통해 밤 시간 동안 블루라이트의 영향을 줄일 수 있습니다.

2) 블루라이트 차단 안경

블루라이트 차단 안경은 디지털 기기에서 발생하는 청색광을 효과적으로 차단할 수 있는 방법 중 하나입니다. 이러한 안경은 렌즈에 특수 코팅이 되어 있어 블루라이트가 눈에 들어오는 것을 차단합니다. 특히, 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 사람들에게 유용합니다.

3) 조명 환경 개선

가정 내 조명도 블루라이트 차단에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 따뜻한 색상의 조명(예: 주황빛, 노란빛)은 블루라이트를 덜 포함하고 있어 수면에 더 적합합니다. LED 조명 대신 전통적인 전구나 저녁 시간대에는 조명을 약하게 설정하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

4) 디지털 기기 사용 시간 제한

저녁 시간대에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 디지털 기기 사용을 제한하는 것이 가장 이상적입니다. 연구에 따르면, 잠들기 최소 2시간 전부터 디지털 기기 사용을 줄이는 것이 숙면에 도움이 된다고 합니다. 이는 멜라토닌 분비를 정상화하고, 수면 주기를 자연스럽게 유지하는 데 기여합니다.

5) 스크린 타임 관리 앱 사용

스크린 타임 관리 앱을 통해 블루라이트 노출 시간을 관리할 수 있습니다. 이러한 앱들은 디지털 기기 사용 시간을 제한하거나, 특정 시간대에 블루라이트 필터를 자동으로 켜주는 기능을 제공하여 수면에 긍정적인 영향을 줍니다.

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결론

블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하고, 생체 리듬을 방해하여 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 블루라이트를 차단하는 다양한 방법을 통해 숙면을 도울 수 있으며, 이는 야간 모드 사용, 블루라이트 차단 안경 착용, 조명 환경 개선, 디지털 기기 사용 시간 제한 등의 방법으로 실천할 수 있습니다. 꾸준히 이러한 방법을 사용하면 수면의 질이 향상되고, 더 나은 생활 리듬을 유지할 수 있을 것입니다.

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