다이어트할 때 달걀 많이 먹어도 괜찮을까?[서면역 다이어트 한의원 마이플]

 

다이어트 중에는 단백질과 지방 섭취가 중요하기 때문에 달걀은 훌륭한 선택이 됩니다. 하지만 많은 사람들이 "달걀을 하루 몇 개까지 먹어도 될까?", "노른자를 먹어도 괜찮을까?" 등의 고민을 하곤 합니다.

이번 글에서는 다이어트 중 달걀 섭취에 대한 과학적인 근거를 살펴보고, 효과적으로 섭취하는 방법을 알려드리겠습니다.

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✅ 달걀이 다이어트에 좋은 이유

1. 단백질이 풍부해 근육 유지에 도움

달걀은 양질의 단백질을 함유하고 있어 근육량을 유지하고, 신진대사를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 단백질은 포만감을 높이는 효과도 있어 식욕 조절에도 유리합니다.

2. 저탄수화물 고단백 식품

달걀은 탄수화물이 거의 없고 단백질과 지방이 풍부하기 때문에, 저탄수화물·고단백 다이어트(LCHF)를 실천하는 사람들에게 적합한 식품입니다.

3. 다양한 영양소 함유

달걀에는 단백질뿐만 아니라 비타민 A, B12, D, 철분, 셀레늄 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 노른자에는 필수 영양소가 집중되어 있어 전체 달걀을 섭취하는 것이 건강에 유익합니다.

4. 포만감이 높아 식사량 조절에 도움

달걀을 섭취하면 위에서 소화되는 시간이 길어져 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 아침 식사로 달걀을 먹으면 하루 동안 과식을 예방하는 데도 효과적입니다.

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🍳 하루에 몇 개까지 먹어도 될까?

하루에 섭취할 수 있는 달걀 개수는 개인의 건강 상태와 식단에 따라 다를 수 있습니다.

📌 일반적인 건강한 성인: 하루 2~3개 섭취는 문제가 없습니다.
📌 적극적인 다이어터 & 운동하는 사람: 하루 4~6개까지도 가능하지만, 개인의 건강 상태를 고려해야 합니다.
📌 콜레스테롤 수치가 높은 사람: 하루 1~2개 정도로 제한하는 것이 좋으며, 의사와 상담 후 조절해야 합니다.

과거에는 달걀 노른자가 콜레스테롤을 높인다는 우려가 있었지만, 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이지 않는다는 것이 밝혀졌습니다.

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🟡 노른자 섭취, 괜찮을까?

과거에는 달걀 노른자가 콜레스테롤 수치를 높인다고 알려졌지만, 연구 결과에 따르면 건강한 사람이라면 달걀 노른자를 먹어도 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않습니다.

✅ 노른자에는 좋은 지방과 영양소가 풍부

• 노른자에는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 A, 항산화 성분이 풍부합니다.
• 특히 LCHF 다이어트를 하는 경우, 좋은 지방 섭취가 중요하기 때문에 노른자를 제거할 필요가 없습니다.

✅ 콜레스테롤 걱정은 과거의 이야기

• 최근 연구에서는 달걀 섭취가 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않는다고 보고되었습니다.
• 오히려 달걀 섭취가 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

📌 단, 고콜레스테롤혈증이나 심혈관 질환 병력이 있는 경우 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

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🥗 다이어트 중 달걀 섭취 팁

✔️ 아침 식사로 섭취하면 좋다
아침에 달걀을 먹으면 단백질과 지방이 포만감을 유지해 점심까지 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다.

✔️ 삶은 달걀, 수란, 스크램블드 에그 추천
튀긴 달걀보다는 삶거나 수란(포치드 에그)으로 먹는 것이 건강에 유리합니다.

✔️ 야채와 함께 섭취하면 영양 균형 UP
채소와 함께 먹으면 식이섬유와 비타민이 보충되어 더욱 균형 잡힌 식단이 됩니다.

✔️ 소금 섭취 주의
달걀 자체에는 나트륨이 낮지만, 간을 세게 하면 나트륨 섭취량이 증가할 수 있습니다. 가능한 한 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.

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🥚 결론: 다이어트할 때 달걀, 하루 몇 개까지 괜찮을까?

✅ 건강한 성인은 하루 2~3개 섭취 가능
✅ 운동량이 많다면 하루 4~6개도 괜찮음
✅ 콜레스테롤 걱정은 과거의 이야기, 노른자도 함께 섭취하는 것이 좋음
✅ 삶은 달걀, 수란 등으로 건강하게 먹기

📢 달걀은 다이어트와 건강에 매우 좋은 식품이지만, 개인의 건강 상태에 따라 적절한 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

[마이플 한의원]
<구,생활건강 한의원 부산>

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