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다이어트가 수면의 질을 낮춘다? 다이어트 시작 후 잠들기 힘들고 자주 깬다면?[해운대 다이어트 한의원 마이플] 본문

치료사례/다이어트

다이어트가 수면의 질을 낮춘다? 다이어트 시작 후 잠들기 힘들고 자주 깬다면?[해운대 다이어트 한의원 마이플]

부산 마이플한의원 2024. 12. 12. 17:36

 

 

1. 다이어트와 수면의 관계: 왜 다이어트하면 잠이 얕아질까?

다이어트를 시작한 후 수면이 얕아지거나 잠드는 데 어려움을 겪는다면, 이는 신체의 생리학적 변화와 관련이 있습니다. 체중 감량을 위해 식단을 제한하거나 운동을 늘리면 신체는 평소와 다른 환경에 적응하려 하며, 이 과정에서 호르몬 변화와 신경계 반응이 수면의 질에 영향을 미칩니다.

수면이 얕아진다는 것은?
  • 깊은 잠(서파 수면)이 줄어들고, 얕은 잠(REM 수면)과 각성 빈도가 증가.
  • 잠에서 자주 깨거나 아침에 피로감을 느끼는 증상.

2. 다이어트가 수면에 영향을 미치는 과학적 근거

1) 칼로리 제한으로 인한 스트레스 반응
  • 칼로리 제한은 신체에 스트레스 상태를 유발합니다.
    • 신체는 에너지 부족을 생존 위협으로 인식해 코르티솔(스트레스 호르몬)을 분비합니다.
    • 코르티솔 수치가 높아지면 잠들기 어렵고 깊은 수면을 방해합니다.
  • 특히 극단적인 저칼로리 다이어트는 체내 항상성을 유지하려는 반응으로 심리적 불안감을 증가시킬 수 있습니다.
2) 렙틴과 그렐린 호르몬의 불균형
  • 다이어트 중 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬) 수치는 감소하고, 그렐린(배고픔을 느끼게 하는 호르몬) 수치는 증가합니다.
    • 그렐린의 증가는 배고픔을 유발할 뿐만 아니라, 신경계를 자극해 수면을 방해합니다.
    • 렙틴 감소는 포만감을 줄이고, 수면 중 각성을 유발할 수 있습니다.
3) 저탄수화물 식단의 영향
  • **저탄수화물 다이어트(LCHF)**를 하는 경우, 뇌의 주요 에너지원인 글루코스 부족으로 인해 신경 흥분성이 증가합니다.
    • 이는 불면증 또는 수면 중 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.
  • 또한, 탄수화물 섭취 부족은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 영향을 미쳐 수면-각성 주기를 혼란스럽게 만듭니다.
4) 운동 증가로 인한 과도한 에너지 소모
  • 다이어트 중 운동량을 급격히 늘리면, 신체는 운동 후 회복 모드에 들어갑니다.
    • 과도한 운동은 교감신경계를 활성화하여 심박수와 대사를 증가시키고, 수면 중 신체 이완을 방해할 수 있습니다.
5) 마그네슘과 칼슘 부족
  • 다이어트로 인해 특정 미네랄(마그네슘, 칼슘) 섭취가 줄어들면 근육 이완과 신경 안정이 어려워집니다.
    • 특히, 마그네슘은 멜라토닌 합성에 관여하며, 부족 시 수면 중 깊은 휴식을 방해할 수 있습니다.

3. 다이어트로 인한 수면 질 저하가 지속될 경우 나타날 수 있는 문제

다이어트 중 수면 문제가 해결되지 않으면 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

  1. 호르몬 불균형
    • 만성적인 수면 부족은 렙틴 감소, 그렐린 증가를 가속화하여 폭식을 유도하고 다이어트를 방해합니다.
  2. 면역력 저하
    • 수면 부족은 면역 체계의 기능을 약화시켜 감염에 대한 취약성을 높입니다.
  3. 근육 손실
    • 수면 중 분비되는 성장 호르몬은 근육 회복과 재생에 중요한데, 수면이 얕아지면 근육 손실이 가속화될 수 있습니다.
  4. 심리적 스트레스
    • 지속적인 불면증은 불안, 우울증과 같은 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

4. 다이어트 중 수면의 질을 개선하는 방법

1) 식단 조정
  • 극단적인 칼로리 제한을 피하고, 하루 3~5회 소량씩 규칙적으로 섭취하세요.
  • 복합 탄수화물: 저녁 식사에 소량의 고구마, 퀴노아, 현미 등 복합 탄수화물을 추가하면 수면을 돕는 세로토닌 생성에 기여합니다.
  • 건강한 지방: 아보카도, 견과류는 뇌의 안정성과 포만감을 높이는 데 도움을 줍니다.
2) 영양소 보충
  • 마그네슘: 다크 초콜릿, 견과류, 녹색 채소로 섭취하거나 보충제를 활용하세요.
  • 트립토판: 칠면조, 달걀, 치즈 같은 음식은 멜라토닌 생산을 촉진합니다.
  • 칼슘: 유제품이나 시금치로 섭취하면 근육 이완을 돕습니다.
3) 운동과 수면의 균형
  • 운동은 수면에 도움을 주지만, 취침 3~4시간 전 고강도 운동은 피하세요.
  • 저녁에는 요가나 스트레칭으로 신경계를 안정시키는 것이 효과적입니다.
4) 수면 환경 최적화
  • 취침 전 밝은 화면(스마트폰, TV) 노출을 줄이고, 방을 어둡고 조용하게 유지하세요.
  • 침실 온도는 약간 서늘하게(18~20℃) 설정하는 것이 좋습니다.
5) 스트레스 관리
  • 명상이나 심호흡은 코르티솔 수치를 낮추고 수면을 안정시킬 수 있습니다.
  • 일기를 써서 다이어트로 인한 불안을 해소하는 것도 도움이 됩니다.

5. 추천 저녁 식단: 수면 개선용 다이어트 레시피

1) 트립토판 보강 저녁 샐러드

재료:

  • 닭가슴살 (100g)
  • 시금치, 로메인 상추 (한 줌)
  • 아보카도 (1/2개)
  • 삶은 달걀 (1개)
  • 올리브 오일 드레싱

설명:
트립토판과 건강한 지방이 풍부해 배고픔을 억제하고 수면 호르몬 생성을 돕습니다.

2) 마그네슘 강화 스무디

재료:

  • 바나나 (1개)
  • 시금치 (한 줌)
  • 아몬드 우유 (1컵)
  • 치아씨드 (1T)

설명:
수분과 전해질 보충은 물론, 마그네슘이 풍부해 근육 이완에 도움을 줍니다.


다이어트 중 수면 질이 저하되는 것은 흔한 현상이지만, 이를 방치하면 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 식단과 생활 습관을 조정해 호르몬 균형을 유지하고, 신체와 마음이 충분히 회복될 수 있도록 배려하세요.

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