외식 할 때 당질 섭취 줄이는 방법, 추천 메뉴 [양산 다이어트 한의원 마이플]

1. 외식 중 당질 섭취를 줄이는 기본 원칙

1) 메뉴판을 꼼꼼히 살펴보세요
레스토랑 메뉴판에는 음식의 재료와 조리 방법이 명시되어 있는 경우가 많습니다. 당질이 높은 음식(밥, 빵, 면류)을 피하고, 고기, 생선, 채소 위주의 메뉴를 선택하세요.

2) 사이드 메뉴 변경 요청
대부분의 레스토랑은 사이드 메뉴를 조정할 수 있습니다. 밥이나 감자튀김 대신 쌈 채소나 샐러드로 대체를 요청하세요.

3) 소스를 따로 요청하기
소스는 숨어 있는 당질의 함정이 될 수 있습니다. 샐러드 드레싱이나 소스를 따로 요청하고, 필요할 때만 소량 사용하세요.

4) 음료는 물이나 탄산수 선택
설탕이 들어간 음료나 주스는 피하고, 물, 탄산수 또는 무가당 음료를 선택하세요.

5) 음식의 조리 방법에 주의
튀긴 음식보다는 굽거나 찌거나 삶은 요리를 선택하는 것이 좋습니다. 튀김옷에는 종종 밀가루나 전분이 포함되어 당질 함량이 높아질 수 있습니다.

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2. 외식 중 추천 메뉴

1) 한식당

• 추천 메뉴: 삼겹살, 불고기, 갈비 등의 구이 요리와 쌈 채소.
• 팁: 밥은 소량만 먹거나 아예 제외하고, 고기와 채소를 중심으로 식사하세요. 찌개는 국물을 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 양식당

• 추천 메뉴: 스테이크(소스는 따로), 구운 연어, 샐러드(드레싱을 따로 요청).
• 팁: 감자튀김 대신 구운 아스파라거스, 브로콜리 등의 사이드 메뉴로 변경하세요.

3) 일식당

• 추천 메뉴: 사시미, 닭꼬치(소스 없이), 샐러드.
• 팁: 초밥 대신 사시미를 선택하고, 간장을 소량만 사용하세요. 당질 함량이 높은 롤 초밥은 피하는 것이 좋습니다.

4) 중식당

• 추천 메뉴: 고추잡채(꽃빵 제외), 탕수육(튀김 옷 제거 후), 청경채 볶음.
• 팁: 전분이 많은 요리(짜장면, 짬뽕 등)는 피하고, 볶음 요리를 선택하세요.

5) 카페

• 추천 메뉴: 플레인 아메리카노, 무가당 라떼(코코넛 밀크나 아몬드 밀크 사용).
• 팁: 디저트는 피하고, 간단한 견과류나 치즈로 대체하세요.

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3. 외식 중 당질 섭취를 줄이는 실전 팁

1) 미리 메뉴를 확인하세요
외출 전 방문할 레스토랑의 메뉴를 확인하여 저탄수화물 옵션을 미리 파악하세요.

2) 배고픔을 조절하기
과도한 공복 상태에서 외식을 하면 충동적으로 고탄수화물 음식을 선택할 가능성이 높아집니다. 식사 전에 견과류를 간단히 섭취해 배고픔을 줄이는 것도 좋은 방법입니다.

3) 음식의 양 조절
외식 메뉴는 종종 한 끼 식사로 과도한 양이 제공됩니다. 필요한 만큼만 먹고 남은 음식은 포장하는 습관을 들이세요.

4) 친구나 가족과 공유하기
고탄수화물 음식이 메뉴에 포함되어도, 이를 주변 사람들과 나누어 섭취량을 줄이는 방법도 유용합니다.

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4. 외식 중에도 지키는 건강한 다이어트 습관

외식은 다이어트에 방해가 되는 상황처럼 느껴질 수 있지만, 현명한 선택을 통해 다이어트를 지속할 수 있습니다. 당질 섭취를 줄이면서도 맛있는 음식을 즐길 수 있도록 위의 팁을 활용해 보세요.

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