저탄고지 다이어트할 때 땅콩버터 먹어도 될까? [부산 다이어트 한약 마이플]

✅ 저탄고지 다이어트할 때 땅콩버터 먹어도 될까?

간식으로 먹어도 괜찮은지, 얼마나 먹어야 하는지 과학적·한방적 시선에서 보기

‘다이어트 중인데, 땅콩버터는 괜찮을까?’
특히 **저탄고지 식단(LCHF: Low Carb High Fat)**을 실천 중인 분들이라면, 땅콩버터가 지방이 많다는 이유로 자주 눈에 들어올 수 있습니다. 고소하고 포만감도 좋고, 한 스푼이면 간식 욕구도 어느 정도 채워주기 때문이죠.

하지만 정말 땅콩버터는 저탄고지에 도움이 되는 식품일까요? 아니면 조심해야 할 음식일까요? 오늘은 영양학적 근거와 한의학적 시각 모두에서 땅콩버터의 활용법을 분석해 보겠습니다.

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✅ 1. 땅콩버터의 영양 성분은?

대표적인 시판용 무가당 땅콩버터 기준으로 보면, 1스푼(약 16g)당 다음과 같은 성분을 포함합니다:

• 열량: 약 90~100kcal
• 지방: 8~9g (대부분 불포화지방)
• 단백질: 약 3~4g
• 탄수화물: 2~3g (가당 여부에 따라 차이 큼)
• 식이섬유: 1~2g

즉, 탄수화물은 적고 지방과 단백질이 풍부하여 저탄고지에 부합하는 영양 구성이라 볼 수 있습니다. 특히 불포화지방이 주를 이루고, 포만감을 주는 단백질도 함께 들어 있어 간식이나 식사 사이의 공복 조절용으로 적절한 선택이 될 수 있습니다.

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✅ 2. 도움이 되는 이유: 포만감, 혈당 안정, 식욕 조절

🔸 (1) 혈당을 올리지 않음

저탄고지의 핵심은 혈당과 인슐린 수치를 자극하지 않도록 유지하는 것입니다. 땅콩버터는 탄수화물이 적고 혈당지수(GI)가 낮아, 혈당 스파이크 없이 포만감을 유지할 수 있습니다.

🔸 (2) 포만감 유지에 도움

단백질 + 지방 조합은 공복을 줄이고, 과식을 예방하는 데 매우 효과적입니다. 간식이 필요할 때 땅콩버터 한 스푼은 폭식 방지에 유용합니다.

🔸 (3) 식이섬유 포함

식이섬유는 장 건강과 대사 기능에 도움을 주고, 소화를 느리게 하여 포만감을 유지시켜줍니다.

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✅ 3. 하지만 ‘무조건’ 좋은 것은 아니다 – 주의할 점

⚠️ ① 과도한 섭취는 칼로리 과잉

• 땅콩버터는 1스푼에 100kcal 내외로, 간식처럼 무심코 2~3스푼만 먹어도 300kcal가 넘습니다.
• 운동량이 부족한 상태에서 이런 고밀도 식품을 자주 섭취하면 체중 정체 또는 증가로 이어질 수 있습니다.

⚠️ ② 제품 선택이 매우 중요

• 무가당·무첨가 제품을 선택해야 합니다. 시판 땅콩버터 중에는 설탕, 식물성 경화유, 트랜스지방이 첨가된 제품도 많아 저탄고지에 전혀 맞지 않습니다.

⚠️ ③ 아몬드버터, 캐슈버터와 비교해 알레르기 반응이 더 흔함

• 땅콩은 다른 견과류보다 알레르기 반응 빈도가 높아, 예민한 사람에게는 주의가 필요합니다.

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✅ 4. 한의학적으로 본 땅콩버터의 성질

한방에서 땅콩은 **“비장(脾)을 돕고 윤조(潤燥) 작용이 있으며, 장을 부드럽게 한다”**고 해석합니다. 즉, 기운이 허약한 소음인이나 비위가 약한 체질에 일정 부분 도움이 될 수 있는 음식입니다.

하지만 과하게 섭취하면 습(濕)이 쌓이고 담(痰)이 생기며, 위장에 부담을 줄 수 있다는 단점도 있습니다. 특히 소화력이 약한 체질은 땅콩버터의 꾸덕한 성질이 속을 답답하게 만들 수 있습니다.

➡ 따라서 따뜻한 차(생강차, 보이차 등)와 함께 섭취하거나, 한 번에 소량으로 나누어 섭취하는 것이 이상적입니다.

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✅ 5. 간식으로 먹는다면 얼마가 적당할까?

✅ 권장 섭취량: 1일 12스푼(1632g) 이내

• 식사 사이에 허기가 느껴질 때 1스푼
• 저탄고지 빵이나 셀러리 등에 발라 먹기
• 단백질 쉐이크에 추가하여 칼로리 보완 가능

※ 다이어트 초기에는 1스푼(16g)을 기준으로 시작하고, 감량 속도와 활동량에 따라 조절하는 것이 안전합니다.

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✅ 마무리하며

**저탄고지 다이어트 중 땅콩버터는 충분히 ‘활용 가능한 간식’**입니다. 단,

• 설탕이 첨가되지 않은 무가당 제품을 고르고,
• 1일 1~2스푼 이내로 제한하며,
• 식사 대용이 아닌 간식 보완용으로 활용해야 효과적입니다.

지방과 단백질의 균형을 맞춰 식욕을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있는 땅콩버터, 올바르게 선택하고 적당히 먹는다면 저탄고지의 훌륭한 동반자가 되어줄 수 있습니다.

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<구,생활건강 한의원 부산>

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