저탄고지 식단 중 흔히 하는 실수와 교정법 [서면 다이어트 한의원 마이플]

**저탄고지 식단(LCHF: Low Carb High Fat)**은 체중 감량뿐만 아니라 혈당 안정화, 인슐린 저항성 개선, 식욕 억제 등 다양한 장점을 가진 식사법으로 주목받고 있습니다. 그러나 단순히 탄수화물을 줄이고 지방만 늘리는 것으로 인식되면서, 많은 이들이 잘못된 방식으로 실천하고 부작용을 경험하기도 합니다.

한의학에서는 음식의 성질과 체질, 소화기 상태, 장부 기능을 고려해 식이요법을 처방하기 때문에, 저탄고지 식단도 체계적인 접근이 필요합니다. 오늘은 저탄고지 식단을 하면서 흔히 저지르는 실수와 그에 대한 한방 관점의 교정법을 살펴보겠습니다.

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✅ 1. 지방만 많이 먹는 잘못된 식단 구성

실수: 저탄고지를 한다며 고기나 버터, 치즈 같은 고지방 식품을 과도하게 섭취하고, 채소나 단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우가 많습니다.

한방 해석: 고지방 음식이 위에 부담을 주면 비위 기능이 약해지고 ‘담음(痰飮)’이 쌓이게 되어 오히려 체중이 더 늘거나 소화불량, 트림, 속쓰림 등을 유발할 수 있습니다.

교정법:

• 식사 시 채소와 단백질 비율을 늘리고, 지방은 보조적인 에너지원으로 구성
• **지방 6070% + 단백질 2025% + 탄수화물 5~10%**로 균형 잡기
• 따뜻한 성질의 지방(참기름, 들기름)을 위주로 사용하여 비위 기능 보강

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✅ 2. 탄수화물 섭취를 지나치게 제한

실수: 극단적인 탄수화물 제한으로 인한 현기증, 무기력, 변비 등 증상을 호소하는 경우

한방 해석: 탄수화물은 비위의 양식입니다. 완전히 배제하면 **비위허약(脾胃虛弱)**이 유발되고 장 기능이 저하되어 변비, 소화불량, 피로감이 증가할 수 있습니다.

교정법:

• 저탄수화물 곡물(귀리, 퀴노아, 기장) 또는 고섬유 채소를 식단에 일부 포함
• 아침 또는 운동 전에는 약간의 복합 탄수화물을 소량 섭취해 기운 보충
• 한방에서는 산약(마), 복령, 의이인 등을 통해 비위 기능을 개선하면서 식이 조절을 병행

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✅ 3. 단백질 섭취 부족으로 근손실 유발

실수: 지방만 강조하고 단백질을 충분히 섭취하지 않아 근육량 감소와 기초대사량 저하로 체중이 쉽게 다시 증가하는 요요 현상 발생

한방 해석: 단백질은 기혈 생성의 재료로 작용하며, 근육은 한의학적으로 비주육(脾主肉), 즉 비장의 기능과 밀접합니다.

교정법:

• 매 끼니 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취
• 소화가 쉬운 흰살 생선, 두부, 달걀 등 위주로 섭취
• 한방에서는 보중익기탕, 팔진탕 등을 통해 근육 생성과 기력 회복을 병행

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✅ 4. 수분과 전해질 보충을 무시

실수: 저탄고지를 시작하면 체내 수분과 전해질이 빠르게 빠져나가는데 이를 보충하지 않아 두통, 어지럼증, 탈수 증상을 경험하는 경우

한방 해석: 수분대사 불균형은 ‘진액 부족(津液虛)’ 상태로 이어지고, 이는 뇌로 가는 기혈 순환을 방해합니다.

교정법:

• 하루 2L 이상 미지근한 물 섭취
• 소금, 마그네슘, 칼륨 보충을 위해 천일염, 다시마차, 보이차 등 활용
• 갈근탕, 오미자차는 갈증을 해소하고 진액을 보충해주는 한방차로 추천

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✅ 5. 체질에 맞지 않게 식단을 강행

실수: 모든 사람이 똑같은 방식으로 저탄고지를 실천하려 함
예) 위장이 약한 소음인이 삼겹살+버터 식단을 그대로 따라 하는 경우

한방 해석: 체질마다 소화력, 열대사, 지방 흡수율이 다르기 때문에 일률적인 식단은 오히려 부작용 유발

교정법:

• 태음인: 지방 대사에 강하므로 저탄고지 적합. 단 채소 충분히 섭취
• 소양인: 열이 많으므로 기름기 많은 음식 과다 섭취 주의
• 소음인: 위장이 약하므로 기름보다는 소화 쉬운 단백질 위주 식단이 좋음
• 체질 상담 후 맞춤 식단 구성이 안전하고 지속 가능

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✅ 마무리

저탄고지 식단은 단순한 유행이 아닌 대사 개선을 위한 과학적 접근법입니다. 그러나 실천 과정에서 위와 같은 실수를 반복하면, 오히려 건강을 해치거나 체중이 더 증가할 수도 있습니다.

한의학은 식이뿐만 아니라 체질, 기혈의 흐름, 장부 기능을 함께 고려하는 입체적인 접근을 통해 몸을 건강하게 만들면서 살을 빼는 다이어트를 지향합니다. 저탄고지 식단도 마찬가지로 개인의 체질과 상태를 파악하고 올바른 교정이 병행될 때 가장 효과적입니다.

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