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쉽게 따라할 수 있는 당질제한 레시피 쉽고 건강하게 즐기기 [김해 다이어트 한의원 마이플] 본문
1. 저탄수 고지방(LCHF) 식단의 원칙
(1) 주된 식재료
- 단백질: 닭고기, 생선(연어, 고등어), 달걀, 두부.
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 견과류(호두, 아몬드).
- 저탄수화물 채소: 브로콜리, 애호박, 시금치, 케일.
(2) 피해야 할 식재료
- 고탄수화물 식품: 빵, 쌀, 면, 감자, 설탕이 들어간 음식.
- 가공식품: 트랜스지방과 첨가물이 많은 가공 간식.
2. 쉽게 따라 할 수 있는 LCHF 레시피
(1) 아보카도와 연어 샐러드
재료
- 훈제 연어: 100g
- 아보카도: 1/2개
- 혼합 채소(루꼴라, 시금치, 로메인): 2컵
- 올리브 오일: 2큰술
- 레몬즙: 1큰술
만드는 방법
- 혼합 채소를 깨끗이 씻어 접시에 담습니다.
- 아보카도를 얇게 슬라이스하여 채소 위에 얹습니다.
- 훈제 연어를 추가한 후, 올리브 오일과 레몬즙을 뿌립니다.
- 원하는 대로 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
효과
- 아보카도의 건강한 지방과 연어의 오메가-3 지방산이 풍부하여 포만감을 유지합니다.
(2) 고소한 크림 브로콜리 수프
재료
- 브로콜리: 1컵
- 생크림: 1/2컵
- 버터: 1큰술
- 닭육수: 1컵
- 마늘: 1쪽
만드는 방법
- 브로콜리를 작은 크기로 잘라 익힙니다.
- 냄비에 버터를 녹이고 다진 마늘을 볶습니다.
- 닭육수와 익힌 브로콜리를 넣고 약한 불에서 끓입니다.
- 믹서기로 곱게 간 후, 생크림을 넣고 섞습니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추어 완성합니다.
효과
- 저탄수화물 채소인 브로콜리가 듬뿍 들어가면서도 크림의 고소함으로 만족감이 높습니다.
(3) 닭고기 아보카도 랩
재료
- 닭가슴살: 100g
- 아보카도: 1/2개
- 로메인 상추 잎: 3장
- 마요네즈: 1큰술
만드는 방법
- 닭가슴살을 굽거나 찐 후 얇게 썹니다.
- 로메인 상추 위에 닭가슴살, 아보카도 슬라이스를 올립니다.
- 마요네즈를 추가하고 상추로 감싸줍니다.
효과
- 간편하게 먹을 수 있는 포만감 높은 저탄수화물 간식.
(4) 치즈 오믈렛
재료
- 달걀: 2개
- 생크림: 1큰술
- 체다치즈: 50g
- 버터: 1큰술
만드는 방법
- 달걀과 생크림을 섞어 잘 풀어줍니다.
- 팬에 버터를 녹이고 달걀 혼합물을 붓습니다.
- 치즈를 넣고 달걀이 익을 때까지 천천히 조리합니다.
효과
- 단백질과 지방이 풍부하여 아침 식사로 이상적입니다.
3. LCHF 식단의 장점
- 체지방 감소
- 탄수화물 섭취를 줄여 신체가 저장된 지방을 연료로 사용하도록 만듭니다.
- 혈당 안정화
- 혈당 변동이 적어 당뇨 환자에게 유리합니다.
- 지속적인 포만감
- 단백질과 지방 위주의 식단은 공복감을 줄여 간식 섭취를 줄입니다.
4. LCHF 식단 실천 팁
- 식재료 준비: 저탄수화물 식재료를 미리 구비하여 식사 준비 시간을 단축하세요.
- 음식 기록: 하루 동안 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 기록하면 더 체계적으로 관리할 수 있습니다.
- 꾸준한 실천: 초기에는 적응이 어려울 수 있지만, 일주일 정도 지나면 신체가 적응하며 효과를 느낄 수 있습니다.
마이플한의원 마이컷 효능
- 지방 분해 촉진: 마이컷은 체내 지방을 분해하여 내장 지방과 피하 지방을 줄이는 데 도움을 줍니다. 신진대사를 활성화시켜 칼로리 소모를 증가시키며, 체지방 감소에 기여합니다.
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