근육이 줄어서 기초대사량이 떨어질까? 기초대사량 감소의 숨겨진 원인[양산 다이어트 한의원 마이플]

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명을 유지하기 위해 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지를 의미합니다. 많은 사람들이 근육량이 기초대사량에 미치는 중요한 요소라고 알고 있지만, 그 외에도 다양한 요인들이 기초대사량 감소에 큰 영향을 미칩니다. 이번 포스트에서는 근육 외에도 기초대사량에 영향을 미치는 요인들을 다루고, 각 요인이 얼마나 큰 비율로 기초대사량 감소에 기여하는지 알아보겠습니다.

1. 연령

기초대사량은 나이가 들수록 점차 감소합니다. 이 감소는 주로 근육량의 자연적인 감소와 관련이 있지만, 그 외에도 신체 기능의 저하가 복합적으로 작용합니다. 30세를 기점으로 기초대사량은 매년 약 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 나이가 들면서 신진대사 속도가 느려지고, 세포 재생 속도 역시 둔화되면서 에너지 소비량이 감소합니다.

• 기여 비율: 약 20~30%
  근육 감소뿐만 아니라, 나이가 들면서 발생하는 호르몬 변화와 세포 재생 감소 등이 포함됩니다.

2. 호르몬 변화

호르몬은 기초대사량을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 특히, 갑상선 호르몬(티록신)과 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론)은 기초대사율을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 호르몬 불균형이 발생하면 기초대사량이 급격히 감소할 수 있습니다. 예를 들어, 갑상선 기능저하증은 기초대사량을 낮추고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 폐경기 이후 여성들은 에스트로겐 감소로 인해 신진대사가 느려지고, 이로 인해 기초대사량이 낮아집니다.

• 기여 비율: 약 10~15%
  갑상선 및 성호르몬과 관련된 요인들이 포함됩니다.

3. 유전적 요인

사람마다 타고난 기초대사량의 차이가 존재합니다. 어떤 사람들은 유전적으로 신진대사 속도가 빠르고, 반면에 다른 사람들은 더 느린 대사율을 갖고 태어납니다. 이는 연구에 따르면 대략 40% 정도의 기초대사량 차이가 유전적으로 결정된다고 알려져 있습니다. 이러한 유전적 요인으로 인해 동일한 조건에서도 개인 간에 대사율 차이가 발생할 수 있습니다.

• 기여 비율: 약 20~40%
  개인의 유전자 구성에 따라 기초대사량의 상당 부분이 유전적으로 결정됩니다.

4. 식사 패턴 및 다이어트

극단적인 저칼로리 다이어트나 불규칙한 식사 습관은 신진대사 속도를 낮추는 주요 원인 중 하나입니다. 급격한 칼로리 섭취 감소는 몸이 에너지를 아끼려고 하는 방어 기제로 작용하게 만듭니다. 이는 몸이 평소보다 적은 에너지를 사용하게 되면서 기초대사량이 감소하는 현상으로 이어집니다. 또한, 식사 후 소화와 흡수를 위한 에너지가 필요하지만, 식사 빈도나 양이 급격히 줄면 이를 위한 에너지 소비가 줄어들면서 기초대사량에도 영향을 미칩니다.

• 기여 비율: 약 5~10%
  특히 극단적인 다이어트나 오랜 단식 등의 영향이 포함됩니다.

5. 체온 및 환경 요인

우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 에너지를 소비합니다. 외부 온도가 너무 낮거나 높을 때, 체온을 유지하기 위해 기초대사량이 변화합니다. 예를 들어, 추운 환경에 있으면 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 사용하고, 더운 환경에서는 열을 방출하기 위해 에너지를 사용합니다. 반대로, 기온이 적당할 경우에는 체온을 유지하는 데 필요한 에너지가 상대적으로 적어 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

• 기여 비율: 약 5%
  극단적인 온도 변화나 환경에 노출될 때 그 영향이 더욱 두드러집니다.

6. 스트레스와 수면 부족

스트레스는 기초대사량에 복합적인 영향을 미칩니다. 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하면 신체는 에너지 소모를 줄이고 지방을 더 많이 저장하려고 합니다. 이는 체중 증가와 더불어 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다. 또한, 수면 부족 역시 신진대사에 부정적인 영향을 미치며, 수면 시간이 짧을수록 몸이 에너지를 절약하려는 경향이 강해집니다.

• 기여 비율: 약 10%
  만성적인 스트레스와 수면 패턴은 대사율을 크게 변화시킬 수 있습니다.

7. 체구와 체성분

기초대사량은 사람의 체구에 따라 크게 달라집니다. 더 큰 체구를 가진 사람은 상대적으로 기초대사량이 높지만, 체지방률이 높을수록 근육 대비 대사율이 낮습니다. 반면, 같은 체중이라도 근육이 많고 지방이 적은 사람이 기초대사량이 더 높습니다. 지방 조직은 근육 조직에 비해 대사적으로 덜 활발하기 때문에 근육 대비 에너지 소비가 낮습니다.

• 기여 비율: 약 15%
  신체 구성 요소, 즉 체지방과 근육 비율의 차이에 따라 기초대사량의 차이가 발생합니다.

8. 질병 및 약물

일부 질병이나 약물 복용은 신진대사에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병이나 갑상선 기능저하증과 같은 대사 관련 질환은 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 항우울제나 스테로이드와 같은 특정 약물은 체중 증가를 유발하고 기초대사량을 저하시킬 수 있습니다. 이는 신체가 평소보다 적은 에너지를 소비하도록 변화시켜 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

• 기여 비율: 약 5~10%
  특정 질환이나 약물 복용이 있을 경우 대사 변화에 직접적인 영향을 줍니다.

 

기초대사량은 단순히 근육량만으로 설명할 수 없는 복잡한 과정입니다. 연령, 호르몬, 유전, 식습관, 환경, 스트레스 등 다양한 요인들이 복합적으로 작용해 기초대사량에 영향을 미칩니다. 따라서 기초대사량 감소를 막기 위해서는 근육량 증가뿐만 아니라, 건강한 생활 습관을 유지하고, 호르몬 불균형이나 스트레스, 수면 부족 등을 해결하는 것이 중요합니다.

이 모든 요인들을 고려한 종합적인 접근이 기초대사량 유지 및 증가에 도움이 될 것입니다.

[마이플 한의원]
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