저탄고지 식단의 원리와 효과– 탄수화물을 줄이면 지방이 타는 이유[서면 마이플한의원 다이어트]

다이어트를 시작하신 분들이 가장 많이 접하게 되는 식단 중 하나가 바로 저탄고지(LCHF: Low Carb, High Fat) 식단입니다.
'지방을 많이 먹는데도 살이 빠진다'는 말이 처음에는 다소 혼란스러울 수 있습니다.
하지만 저탄고지 식단의 원리를 이해하면 이 말이 과학적으로 매우 타당하다는 사실을 알게 되실 겁니다.

---

탄수화물이 줄어들면 우리 몸은 어떻게 변할까요?

우리 몸은 평소 **에너지원으로 탄수화물(포도당)**을 우선적으로 사용합니다.
밥, 빵, 면처럼 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 혈당이 오르고, 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 세포 속으로 이동시킵니다.
하지만 탄수화물 섭취가 많을수록 남은 포도당은 간과 지방세포에 저장되어 체지방으로 전환됩니다.

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 방식입니다.
이렇게 되면 몸은 기존에 사용하던 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하려는 전환 상태에 들어가게 됩니다.
이 과정을 '케토시스(ketosis)'라고 부르며, 지방이 분해되어 만들어진 케톤체를 주요 연료로 사용하게 됩니다.

---

지방을 많이 먹어도 살이 빠지는 이유

많은 분들이 "지방을 많이 먹으면 살이 찌는 것 아닌가요?"라고 걱정하십니다.
하지만 이는 탄수화물과 인슐린 작용을 고려하지 않은 오해입니다.

지방 자체는 인슐린을 거의 자극하지 않기 때문에, 체내에서 지방을 저장하려는 신호가 약해집니다.
반대로 탄수화물은 인슐린 분비를 유도하며, 지방 합성과 저장을 활성화시키죠.

따라서 탄수화물을 줄이고 지방을 충분히 섭취하면,
우리 몸은 저장된 체지방을 분해해 에너지로 적극 활용하는 상태가 됩니다.
이는 단순히 칼로리만 줄이는 일반 다이어트보다 근육 손실이 적고, 공복감도 덜한 방식입니다.

---

혈당과 인슐린을 안정시키는 저탄고지

저탄고지 식단은 단순히 체중 감량에만 효과적인 것이 아닙니다.
혈당과 인슐린 수치를 안정시키는 데에도 탁월한 효과가 있습니다.

탄수화물 섭취가 많은 식단은 혈당을 급격하게 올리고,
그에 따라 인슐린이 과다하게 분비되어 혈당이 급격히 떨어지는 롤러코스터 현상을 유발합니다.
이는 잦은 허기, 폭식 충동, 피로감으로 이어질 수 있습니다.

반면 저탄고지 식단을 유지하면,
혈당 변동이 적고 인슐린 수치도 낮게 유지되어 식욕이 자연스럽게 억제됩니다.
특히 인슐린 저항성을 개선하고 지속 가능한 대사 건강을 위한 전략으로도 유효합니다.

---

초기에는 적응 기간이 필요합니다

저탄고지를 시작하고 3일에서 일주일 정도가 지나면,
일부 분들은 두통, 피로감, 집중력 저하, 변비 등의 증상을 경험하기도 합니다.
이것은 흔히 '케토 플루(Keto Flu)'라 불리는 현상으로,
몸이 포도당 연료에서 지방 연료로 전환되는 과정에서 발생하는 자연스러운 반응입니다.

이 기간에는 수분과 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 보충이 매우 중요하며,
충분한 수면과 중간 강도의 운동을 병행하면 훨씬 수월하게 적응하실 수 있습니다.

---

단백질 섭취는 적절하게, 지방은 과감하게

저탄고지 식단에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 포도당으로 전환되는 문제가 생길 수 있습니다.
따라서 단백질은 '적절히', 지방은 '충분히' 섭취하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 지방이 풍부한 육류, 생선, 달걀, 아보카도, 올리브오일, 코코넛오일, 버터 등을 섭취하시되
탄수화물은 1일 20~50g 정도로 제한하시는 것이 일반적인 기준입니다.
이때 주의하셔야 할 점은, **'탄수화물'이 아닌 '설탕과 정제 탄수화물'**의 극단적 제한입니다.

---

저탄고지가 잘 맞는 사람의 특징

저탄고지 식단은 복부비만, 인슐린저항성, 고중성지방, 식후 졸림 등의 증상이 있는 분들에게 특히 효과적입니다.
또한 스트레스가 많고, 혈당 변동으로 인한 감정기복이나 식욕 조절 어려움을 겪는 분들께도 도움이 됩니다.

다만 갑상선 질환, 심한 간 질환, 담낭절제 후 상태, 특정 체질을 가진 분들은
개인의 건강 상태에 따라 다르게 접근해야 하므로, 전문가와 상담하시는 것이 안전합니다.

---

지속 가능한 저탄고지를 위한 팁

저탄고지 식단이 일시적인 유행이 아닌 하나의 식생활 방식으로 자리 잡으려면,
무리한 식단보다는 자신의 생활과 체질에 맞게 유연하게 적용하는 것이 중요합니다.

• 배가 고프지 않을 때는 굳이 억지로 먹지 마세요.
• 외식 시에는 빵, 면, 밥 대신 고기, 채소, 계란 등 중심 식단을 선택하세요.
• 무가당 탄산수, 방탄커피, 버터 커피 등을 활용하면 포만감 유지에 좋습니다.

---

마무리하며

저탄고지 식단은 단순한 다이어트가 아니라
우리 몸의 에너지 시스템을 근본적으로 전환시키는 매우 효과적인 전략입니다.
특히 체중 감량뿐 아니라 혈당 조절, 식욕 안정, 호르몬 균형까지 고려한 접근이기 때문에
많은 분들께 도움이 되고 있습니다.

하지만 어떤 식단이든 자신에게 맞는 방식인지 파악하고, 건강 상태에 맞춰 조정해나가는 것이 가장 중요합니다.
단기 감량보다는 지속 가능한 건강한 식생활을 목표로 삼으시길 바랍니다 😊

[마이플 한의원]

원활한 비대면 상담을 위해 마이플한의원 채널 채팅방 연결 링크 안내드립니다.
링크 접속 후 본인 성함 기록 후 전송 바랍니다. (예/홍길동 -> 전송)

▶️http://pf.kakao.com/_iuzxbu/chat

* '채널 추가'시 한의원 소식과 혜택/정보를 안내 받으실 수 있습니다.

마이플한의원 오시는 길 ㅣ 부산광역시 부산진구 중앙대로 691번길 5 천우빌딩 4층

당신의 소중한 삶을 응원합니다.