식사량을 줄이면 기초대사량도 감소? 다이어트 시 주의해야 할 사항

 

다이어트를 할 때 많은 사람들이 식사량을 극단적으로 줄이면 살이 빨리 빠질 것이라고 생각합니다. 그러나 오랜 기간 적게 먹으면 오히려 체중 감량이 어려워지고, 요요 현상까지 발생할 위험이 높아집니다.
그 이유는 바로 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**이 감소하기 때문입니다.

이번 글에서는 기초대사량이 무엇인지, 식사량을 줄이면 왜 기초대사량이 낮아지는지, 그리고 이를 방지하는 다이어트 전략에 대해 알아보겠습니다.

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🔥 기초대사량이란? 다이어트에서 왜 중요할까?

기초대사량(BMR)이란 신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다.

• 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생리 작용을 수행하는 데 필요한 에너지
• 하루 전체 에너지 소비량의 약 60~70% 차지
• 기초대사량이 높을수록 운동하지 않아도 소비하는 칼로리가 많아져 다이어트가 유리함

💡 즉, 기초대사량이 높으면 살이 쉽게 빠지고, 낮으면 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질이 됩니다!

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🚨 식사량을 장시간 줄이면 기초대사량이 감소하는 이유

식사량을 과도하게 줄이면 우리 몸은 생존을 위한 방어 기제를 활성화합니다.
✅ 우리 몸은 에너지가 부족하다고 판단하면, 대사 속도를 낮추고 체지방을 보존하려고 합니다.
✅ 근육 손실이 발생하면서 기초대사량이 더 낮아집니다.
✅ 기초대사량이 줄어들면 다이어트 효과가 떨어지고, 체중이 정체되거나 요요 현상이 쉽게 발생합니다.

💡 즉, 너무 적게 먹으면 단기간에는 체중이 줄어들 수 있지만, 장기적으로는 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.

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⚠️ 기초대사량 감소를 막으면서 건강하게 다이어트하는 방법

✅ 1. 극단적인 저칼로리 식단은 피하자!

하루 800~1000kcal 이하로 먹는 저칼로리 다이어트는 기초대사량을 급격히 낮추는 원인이 됩니다.

• 초반에는 체중이 빠르게 줄지만 근육량이 함께 감소하면서 기초대사량이 떨어짐
• 이후 조금만 먹어도 체중이 쉽게 증가하는 요요 현상 발생 가능성 증가

💡 적정한 칼로리 섭취 유지하기

• 개인별 기초대사량을 계산한 후 최소한 기초대사량 이상은 섭취하는 것이 중요!
• 하루 1200~1500kcal 이상 유지하는 것이 일반적인 다이어트 기준

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✅ 2. 단백질 섭취를 늘려 근육량을 유지하자

기초대사량을 유지하려면 근육량이 중요한 역할을 합니다.
👉 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 다이어트에 유리합니다.
👉 단백질 섭취를 늘려야 근육 손실을 막고 기초대사량을 유지할 수 있음

🔥 단백질 섭취 가이드

• 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취 추천
• 좋은 단백질 식품: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 견과류

💡 단백질 섭취 + 근력 운동을 병행하면 근육을 유지하면서도 체지방을 감량하는 데 효과적!

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✅ 3. 근력 운동을 통해 기초대사량을 올리자

단순히 유산소 운동(달리기, 걷기)만 하면 근육량이 줄어들면서 기초대사량도 감소할 수 있습니다.
👉 근력 운동을 병행해야 근육량을 유지하면서 체중 감량 효과를 극대화할 수 있음

🔥 추천 운동 루틴
✔ 주 3~4회 근력 운동(스쿼트, 데드리프트, 런지, 푸쉬업 등)
✔ 유산소 운동 + 근력 운동 병행
✔ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 효과적

💡 운동 후 단백질 섭취를 하면 근손실을 방지하면서 기초대사량 유지 가능!

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✅ 4. 체온 유지와 수면도 중요하다!

기초대사량을 유지하려면 체온 관리와 충분한 수면도 필수적입니다.

🔥 체온을 유지하면 대사가 활발해짐

• 찬 음식, 과도한 다이어트로 체온이 낮아지면 기초대사량도 감소
• 따뜻한 차(생강차, 녹차) 섭취 및 체온 유지 필수

🔥 수면 부족은 기초대사량 저하 원인

• 수면 부족 시 렙틴(포만감 호르몬) 감소 → 식욕 증가
• 성장호르몬 분비가 줄어 기초대사량 감소 가능성 높음

💡 하루 최소 7시간 이상 숙면을 유지해야 다이어트 성공률이 높아짐!

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🎯 결론: 기초대사량을 유지하면서 건강한 다이어트 하기

✅ 기초대사량이 줄어들면 다이어트가 어려워지고, 요요 가능성이 커진다!
✅ 극단적인 저칼로리 식단을 피하고, 최소한 기초대사량 이상의 칼로리 섭취 유지
✅ 단백질 섭취를 늘려 근육 손실을 방지하고, 기초대사량을 유지
✅ 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 기초대사량을 높이는 전략 필요
✅ 체온 유지와 충분한 수면을 통해 기초대사량을 유지하는 것도 중요

💡 결국, 다이어트의 핵심은 '잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 쉬는 것'입니다!
💡 단순히 '적게 먹기'보다는 '지속 가능한 다이어트 전략'을 실천하는 것이 성공의 열쇠입니다.

[마이플 한의원]
<구,생활건강 한의원 부산>

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