나는 왜 이 체중만 가면 멈출까? 체중 감량 정체기의 과학적 이유와 해결 방법[광안리 다이어트 한의원 마이플]

체중 감량을 시작할 때에는 빠른 초기 성과를 경험하기 쉽습니다. 그러나 어느 순간 특정 체중에 도달하면 더 이상 체중이 줄지 않고 정체되는 상황을 겪는 사람들이 많습니다. 이러한 체중 감량 정체기(Plateau)는 단순한 의지 부족이 아니라, 신체의 생리적, 대사적 변화에 의해 발생하는 자연스러운 현상입니다. 이번 글에서는 체중 감량 중 정체기가 발생하는 과학적 근거와 이를 극복하기 위한 방법을 알아보겠습니다.

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1. 체중 감량 정체기의 과학적 원인

1) 기초 대사량의 감소

체중이 감소하면 신체가 필요로 하는 **기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**도 함께 줄어듭니다. 이는 체중이 줄어들수록 신체가 유지하는 데 필요한 에너지가 적어지기 때문입니다.

• 예를 들어, 체중 80kg에서 70kg으로 줄었을 때, 신체는 이제 70kg의 에너지 요구량에 맞추어 대사를 조정합니다.
• 이로 인해 초기와 동일한 식단과 운동량으로는 더 이상의 체중 감소가 어려워질 수 있습니다.

2) 에너지 보존 메커니즘

체중 감량 중에는 신체가 생존을 위해 에너지를 보존하려는 메커니즘을 활성화합니다. 이를 **적응성 열생산(Adaptive Thermogenesis)**이라고 하며, 체온 유지, 소화, 운동 등에서 소비하는 에너지가 줄어드는 것을 말합니다.

• 이는 진화적으로 에너지 부족 상태에서 생존하기 위한 적응 방식으로, 체중 감소를 방해하는 요인이 됩니다.

3) 렙틴과 그렐린의 변화

체중 감량 시에는 **렙틴(Leptin)**과 그렐린(Ghrelin) 같은 호르몬의 변화가 발생합니다.

• 렙틴 감소: 체지방이 줄어들면서 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 수치가 감소합니다.
• 그렐린 증가: 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 상승하여 식욕이 증가합니다.
  이러한 변화는 체중 감량을 어렵게 하고, 정체기에 빠지기 쉽게 만듭니다.

4) 초기 수분 손실의 영향

체중 감량 초기에 빠른 체중 감소는 주로 수분 손실과 관련이 있습니다. 그러나 이후 체지방 감소가 주된 목표가 되면서 체중 감소 속도가 느려지고, 정체기를 경험할 가능성이 높아집니다.

• 초기 1~2주 동안에는 글리코겐(탄수화물 저장소)과 함께 수분이 배출되지만, 이후에는 체지방 감소가 주가 되면서 속도가 느려집니다.

5) 운동 효율성의 증가

체중 감량 중 꾸준히 운동을 하면 신체가 점점 효율적으로 움직이게 됩니다. 이는 동일한 운동량으로도 소비하는 칼로리가 줄어드는 결과를 초래합니다.

• 예를 들어, 체중이 줄어든 상태에서 30분 동안 걷는다면 초기보다 적은 칼로리가 소모됩니다.

6) 근육량 감소

체중 감량 과정에서 충분한 단백질 섭취나 근력 운동이 부족하면 근육량 감소가 발생할 수 있습니다. 근육은 대사를 유지하는 데 중요한 역할을 하므로, 근육이 줄어들면 기초 대사량이 더욱 감소해 체중 감량 속도를 늦춥니다.

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2. 체중 감량 정체기를 극복하기 위한 방법

1) 식단 변화

• 칼로리 재조정: 체중이 줄어든 만큼 하루 칼로리 섭취량을 재평가하세요. 체중이 감소하면 필요 칼로리도 줄어들기 때문에 기존 식단을 조정해야 합니다.
• 탄수화물 순환(Carb Cycling): 일정 기간 동안 탄수화물 섭취량을 늘리고 줄이는 방식을 통해 대사를 활성화할 수 있습니다.
• 고단백 식단: 단백질 섭취를 늘려 근육량 유지를 돕고 포만감을 증가시키세요.
  • 추천 음식: 닭가슴살, 달걀, 생선, 콩류.

2) 운동 강도와 종류 변경

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간 동안 고강도로 운동하는 HIIT는 대사를 활성화하고 체지방 연소를 촉진합니다.
• 근력 운동 추가: 근육량을 늘리면 기초 대사량이 증가하여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
  • 예: 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업.
• 운동 루틴 변경: 신체가 특정 운동에 익숙해지지 않도록 다양한 운동을 섞어보세요.

3) 휴식과 회복

• 충분한 수면: 하루 7~8시간의 숙면은 호르몬 균형을 유지하고 대사 건강을 지원합니다.
• 스트레스 관리: 만성 스트레스는 체중 감량을 방해할 수 있으므로 명상, 요가, 심호흡을 통해 스트레스를 완화하세요.

4) 체중 대신 체지방률 측정

체중계 숫자에만 집중하지 말고 체지방률과 신체 구성 변화를 평가하세요. 체중은 변하지 않아도 근육량이 증가하고 체지방이 감소했을 수 있습니다.

5) 간헐적 단식 도입

16:8 간헐적 단식은 대사를 활성화하고 체지방 연소를 촉진하는 데 효과적입니다. 단식 시간을 설정하여 신체가 저장된 지방을 더 많이 사용하도록 유도합니다.

6) 물 섭취량 증가

충분한 수분 섭취는 신체 대사를 원활하게 하고, 포만감을 높이며, 체내 독소 배출을 돕습니다.

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3. 정체기 극복의 실천 계획

• 식단 조정: 일주일 동안 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방 비율을 높입니다.
• 운동 변화: 기존 운동 루틴에 고강도 운동(HIIT)을 추가하고, 근력 운동을 주 3회 이상 진행합니다.
• 수면과 스트레스 관리: 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 하루 10분간 명상 시간을 가져보세요.
• 체지방률 기록: 체중 대신 체지방률을 기록하며 변화 과정을 추적합니다.

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결론

체중 감량 중 정체기는 신체의 자연스러운 적응 과정으로, 이를 과학적으로 이해하고 대응하면 극복할 수 있습니다. 기초 대사량 감소, 호르몬 변화, 운동 효율성 증가 등 다양한 요인을 고려한 전략을 통해 정체기를 벗어나 목표 체중에 도달할 수 있습니다. 체중 감소는 단기적인 숫자가 아니라 장기적인 건강과 체력 향상을 목표로 해야 한다는 점을 잊지 마세요.

[마이플 한의원]
<구,생활건강 한의원 부산>

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