기초대사량 정확히 계산하는 법, 떨어지지 않게 유지하는 비결 [센텀역 다이어트 한의원 마이플]

기초대사량이란 무엇일까?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명을 유지하기 위해 우리 몸이 소비하는 최소한의 에너지를 말합니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 기본적인 신체 활동을 위한 에너지 소모량을 의미하죠. 기초대사량은 체중 감량과 건강 관리를 위해 꼭 알아야 하는 요소로, 이를 정확히 측정하고 유지하는 방법을 배우는 것은 성공적인 다이어트와 건강한 생활의 첫걸음입니다.

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1. 기초대사량 정확히 아는 방법

기초대사량을 측정하려면 다음 방법을 사용할 수 있습니다:

(1) 공식 계산법

대표적으로 사용되는 두 가지 공식은 다음과 같습니다:

• 해리스-베네딕트 공식
  makefile

  코드 복사

  남성: 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.8 × 나이) 여성: 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) - (4.7 × 나이)
• 미프린-세인트 조어 공식
  최신 연구에서 더 정확하다고 평가받는 공식입니다:
  makefile

  코드 복사

  남성: (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) + 5 여성: (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) - 161

(2) 기초대사량 측정기기 활용

스마트 체성분 분석기나 병원의 대사 측정 장치를 이용하면 정확한 기초대사량을 알 수 있습니다.

(3) 전문가 상담

운동센터나 병원에서 신체 데이터를 기반으로 전문가의 도움을 받을 수 있습니다.

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2. 기초대사량 떨어지지 않는 생활습관

기초대사량은 나이, 근육량, 생활습관에 따라 달라질 수 있습니다. 건강하고 높은 기초대사량을 유지하려면 아래의 습관을 실천해 보세요.

(1) 근육량 유지 및 증가

• 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하므로 기초대사량 유지에 필수적입니다.
• 실천법:
  • 주 2~3회 꾸준히 근력 운동(스쿼트, 플랭크, 웨이트 트레이닝 등)을 병행.
  • 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2~2g 수준으로 맞추기.

(2) 규칙적인 식사 습관

• 불규칙한 식사는 신진대사를 느리게 하고, 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 실천법:
  • 하루 3끼를 규칙적으로 섭취하며, 공복 시간을 지나치게 길게 하지 않기.
  • 아침 식사를 통해 신진대사를 활성화.

(3) 충분한 수면

• 수면 부족은 신진대사를 저하시켜 기초대사량 감소를 유발합니다.
• 실천법:
  • 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취하기.
  • 취침 전 전자기기 사용 줄이기.

(4) 체온 유지

• 체온이 낮아지면 대사 활동도 줄어듭니다.
• 실천법:
  • 따뜻한 차나 국물 섭취.
  • 계절에 맞는 적절한 복장으로 몸을 따뜻하게 유지.

(5) 활동량 증가

• 비운동성 활동 열생산(NEAT)을 늘리면 기초대사량 감소를 막을 수 있습니다.
• 실천법:
  • 계단 이용, 짧은 거리 걷기 등 일상 속 움직임을 늘리기.
  • 장시간 앉아 있는 경우 1시간마다 스트레칭.

(6) 스트레스 관리

• 만성 스트레스는 대사를 저하시킬 수 있습니다.
• 실천법:
  • 명상, 요가, 취미 생활 등을 통해 스트레스 완화.
  • 심호흡 운동으로 긴장을 풀기.

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3. 기초대사량을 유지하기 위한 식단 팁

(1) 단백질 섭취

• 단백질은 대사 활동에 중요한 역할을 하며 근육 손실을 방지합니다.
• 추천 음식: 닭가슴살, 달걀, 생선, 콩류, 두부.

(2) 건강한 지방 섭취

• 불포화 지방은 에너지원으로 사용되며 신진대사를 촉진합니다.
• 추천 음식: 아보카도, 견과류, 올리브유.

(3) 충분한 수분 섭취

• 수분은 체내 대사 과정에 필수적입니다.
• 하루 2리터 이상의 물 섭취를 권장.

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4. 기초대사량 저하의 주요 원인

• 지나친 칼로리 제한
• 급격한 다이어트
• 장기간의 운동 부족
• 만성 스트레스
• 수면 부족

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결론
기초대사량은 단순한 숫자가 아니라, 우리의 신체 에너지와 건강을 나타내는 중요한 지표입니다. 이를 정확히 파악하고, 생활습관을 개선하면 더 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다. 기초대사량이 떨어지지 않도록 근육량 유지, 규칙적인 식사, 수면, 스트레스 관리에 신경 쓰며 건강한 습관을 실천해 보세요.

마이플한의원 마이컷 효능

• 체지방 감소: 신진대사를 촉진하고 지방 분해를 도와 체지방을 효과적으로 감소시켜 체중 감량에 기여합니다.
• 식욕 억제: 식욕을 조절하여 과식을 방지하고, 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 대사 촉진: 기초대사량을 높여 에너지 소비를 증가시켜, 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
• 체내 노폐물 배출: 이뇨 작용을 통해 체내 노폐물과 과도한 수분을 배출하여 부기를 줄이고, 체내 독소 제거에 도움을 줍니다.
• 소화 기능 개선: 소화 기능을 향상시켜 영양소 흡수를 돕고, 소화불량을 개선하여 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 에너지 증진: 피로감을 줄이고 에너지를 증진시켜, 운동 능력을 향상시키고 일상생활에서 활발한 활동을 가능하게 합니다.
• 혈당 조절: 혈당 수치를 안정화시켜 급격한 혈당 변동으로 인한 폭식을 예방하고, 식욕 조절과 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

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