다이어트 할 때 남녀차이 있을까? 남자가 다이어트 할 때 신경 써야 하는 점[서면 다이어트 한의원 마이플]

다이어트를 할 때 남성과 여성의 차이와, 남성의 정상 체지방률 및 체지방 감량 시 나타나는 특징을 과학적 근거를 바탕으로 살펴보겠습니다.

1. 남성과 여성의 체지방 분포 차이와 그 원인
남성과 여성은 호르몬 차이로 인해 체지방이 분포되는 방식이 다릅니다. 남성은 주로 상체, 특히 복부에 지방이 쌓이는 경향이 있으며, 이는 ‘내장지방’이 많다는 것을 의미합니다. 반면 여성은 허벅지, 엉덩이 등 하체에 지방이 집중되는 경향이 있으며, 주로 피하지방이 많습니다. 이러한 차이는 여성의 에스트로겐과 남성의 테스토스테론 같은 성호르몬의 영향 때문인데, 에스트로겐은 피하지방 축적을 촉진하고, 테스토스테론은 근육량을 유지하는 역할을 하여 남성의 신체구성을 보다 근육질로 유지하도록 돕습니다.

2. 남성의 정상 체지방률
일반적으로, 남성의 정상 체지방률은 10-20% 범위 내에 있습니다. 건강과 관련하여 체지방률이 낮아지면 근육의 손실이 일어날 가능성이 크며, 10% 이하로 떨어질 경우에는 체내 기능 저하나 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다. 반대로, 체지방률이 20%를 넘을 경우 대사증후군 위험이 증가하며, 당뇨, 고혈압 등의 질병 발생 가능성이 높아지게 됩니다.

3. 남성과 여성의 다이어트 반응 차이
남성과 여성의 신체는 동일한 칼로리 제한에 대해 다른 방식으로 반응합니다. 일반적으로 남성이 여성보다 빠르게 체중을 감량하는 경향이 있는데, 이는 남성이 더 높은 기초대사율(Basal Metabolic Rate)을 가지기 때문입니다. 남성은 근육량이 많아 체중당 소모하는 에너지가 더 높으며, 따라서 동일한 칼로리 섭취 제한 시 체중 감소 효과가 더 크게 나타납니다. 연구에 따르면 남성은 주로 내장지방이 빠르게 감소하는 반면, 여성은 피하지방의 감량 속도가 느립니다.

4. 남성 체지방 감량 시 특징: 근육 손실과 호르몬 변화
다이어트 중 남성은 급격한 체지방 감량을 시도할 경우 근육량 손실이 일어날 위험이 있습니다. 이는 남성의 테스토스테론 수치에 악영향을 미칠 수 있으며, 테스토스테론 수치가 감소하면 근육 유지와 지방 감량 속도가 느려질 수 있습니다. 따라서, 남성은 감량 중에도 적절한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하여 근육 손실을 최소화하는 것이 중요합니다.

남성은 주로 내장지방을 우선적으로 감량하는데, 이는 체내 호르몬과 지방 대사 과정과 관련이 깊습니다. 내장지방은 피하지방에 비해 대사 속도가 높아 먼저 연소됩니다. 또한, 내장지방 감량은 인슐린 저항성 개선, 당대사 효율 증가 등의 효과를 가져와 건강 개선에 도움이 됩니다.

5. 과도한 다이어트와 남성의 건강 위험
과도한 칼로리 제한을 통한 다이어트는 남성의 경우 근육 감소뿐만 아니라 테스토스테론 수치 저하, 대사 감소 등의 위험을 초래할 수 있습니다. 특히 체지방률이 10% 이하로 내려가는 경우에는 성호르몬 감소와 함께 면역력 저하 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 체중 감량 중 근육량 유지를 위해 충분한 단백질 섭취와 함께 규칙적인 근력 운동이 권장되며, 과도한 체지방 감량보다는 장기적인 건강과 기능적 체력을 유지하는 방향이 바람직합니다.

6. 다이어트 효과 극대화를 위한 남성의 전략
남성은 다이어트 시 체중 감량과 함께 근육량을 유지하고 체지방을 효과적으로 줄이기 위해 아래와 같은 전략을 고려할 수 있습니다.

근력 운동 병행: 근육량을 유지하거나 증가시키는 것이 체중 감량 중에도 기초대사율을 높게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 체지방률을 낮추는 동시에 근육량을 보호하는 데 효과적입니다.

단백질 섭취 증가: 체중 감량 중 충분한 단백질을 섭취하면 근육 손실을 방지하고, 포만감을 높여 다이어트 중 과식을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면, 체중 1kg당 약 1.2~2g의 단백질 섭취가 근육 보호와 체지방 감소에 도움이 됩니다.

적절한 칼로리 제한: 지나치게 낮은 칼로리 제한은 체내 에너지 부족을 유발해 신진대사 속도를 감소시킬 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 남성은 현재 체중을 기준으로 대략 하루에 500-800 칼로리 정도 줄이는 정도의 다이어트 계획을 세우는 것이 좋습니다.


남성과 여성의 체지방 분포와 다이어트 반응의 차이는 성호르몬, 근육량, 대사율 등의 차이에 기인합니다. 남성은 일반적으로 높은 근육량과 기초대사율로 인해 빠르게 체중을 감량할 수 있지만, 과도한 체지방 감량 시 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서, 남성은 건강한 체지방률을 유지하며, 장기적으로 지속 가능한 다이어트 계획을 통해 체중을 조절하는 것이 중요합니다.

[마이플 한의원]
<구,생활건강 한의원 부산>

원활한 비대면 상담을 위해 생활건강한의원 부산점 채널 채팅방 연결 링크 안내드립니다.

링크 접속 후 본인 성함 기록 후 전송 바랍니다. (예/홍길동 -> 전송)

▶️http://pf.kakao.com/_iuzxbu/chat

* '채널 추가'시 한의원 소식과 혜택/정보를 안내 받으실 수 있습니다.

마이플한의원 오시는 길 ㅣ 부산광역시 부산진구 중앙대로 691번길 5 천우빌딩 4층

당신의 소중한 삶을 응원합니다.

마이플 한의원에서는 요요없는 당신의 마지막 다이어트가 될수있도록 최선을 다하겠습니다.

마이플한의원 - 네이버 지도