지방을 먹어야 살이 빠진다?저탄고지에서 좋은 지방 TOP5[서면 다이어트한약 마이플한의원]

"지방을 줄여야 살이 빠진다"는 믿음은 오랫동안 다이어트의 상식처럼 여겨져 왔습니다. 하지만 최근 몇 년 사이 ‘지방을 먹어야 오히려 살이 빠진다’는 저탄고지 식단(LCHF: Low Carb High Fat) 이 전 세계적으로 각광받고 있습니다.

저탄고지 식단은 말 그대로 탄수화물은 줄이고 지방을 늘리는 방식입니다. 지방을 충분히 섭취해 **우리 몸이 지방을 연료로 사용하는 ‘케토시스 상태’**로 진입하게 만들고, 이로 인해 체지방 연소가 활발히 일어나는 원리를 이용한 식단입니다.

하지만 중요한 것은 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 **‘어떤 지방을 선택하느냐’**입니다. 오늘은 저탄고지를 실천하면서 꼭 챙겨야 할 좋은 지방 TOP5를 소개해드리겠습니다.

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아보카도 – 자연이 만든 완벽한 지방

아보카도는 불포화지방산이 풍부하고 탄수화물이 매우 적은 대표적인 고지방 식품입니다. 특히 **단일불포화지방산(올레산)**이 많아 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있으며, 체내 염증을 줄이는 데도 효과적입니다.

또한 아보카도에는 칼륨, 비타민 E, 섬유질이 풍부하게 들어 있어 저탄고지 식단 시 부족해지기 쉬운 영양소도 함께 보충할 수 있습니다. 포만감도 오래가기 때문에 식욕 조절에도 매우 유리합니다.

섭취 팁
샐러드에 넣거나, 달걀과 함께 구워 먹거나, 아보카도 오일로 드레싱을 활용하셔도 좋습니다.

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올리브오일 – 지중해식 건강 지방의 대표주자

올리브오일은 건강한 지방의 대명사로 알려져 있으며, 심혈관계 질환 예방 효과로 많은 연구에서 그 효능이 입증되었습니다. 특히 엑스트라버진 올리브오일에는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있어 염증을 줄이고, 혈관 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다.

저탄고지 식단에서는 탄수화물 대신 건강한 지방으로 에너지를 보충해야 하므로, 조리용 기름의 선택이 매우 중요합니다. 그중에서도 올리브오일은 안정적이고 활용도 높은 지방원으로 추천드립니다.

섭취 팁
열에 약한 성질이 있으므로 고온 조리보다는 샐러드, 구운 채소, 저온 요리에 활용하시면 좋습니다.

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코코넛오일 – 빠른 에너지원, MCT의 보고

코코넛오일은 **중쇄지방산(MCT: Medium Chain Triglyceride)**이 풍부하여 흡수가 빠르고, 간에서 곧바로 에너지로 사용되는 특성이 있습니다. 이로 인해 지방 연소를 촉진하고 케톤체 생성을 유도하는 데 효과적입니다.

또한 항균 작용을 하는 라우르산도 다량 포함되어 있어 장 건강과 면역력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 냄새나 풍미가 독특하긴 하지만, 적절히 활용하면 체지방 감소에 효과적인 지방원이 될 수 있습니다.

섭취 팁
공복에 소량 섭취하거나, 방탄커피(버터+코코넛오일+커피)로 활용하는 방식이 대표적입니다.

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들기름 – 오메가-3가 풍부한 전통 기름

우리나라의 전통 기름인 들기름은 고소한 맛뿐 아니라 **오메가-3 지방산(알파 리놀렌산)**이 풍부한 건강한 지방입니다.
오메가-3는 염증 억제, 인슐린 저항성 개선, 뇌 기능 향상 등에 도움을 주는 필수지방산으로, 저탄고지를 할 때 특히 의도적으로 챙겨야 하는 영양소 중 하나입니다.

들기름은 공기와 열에 쉽게 산화되기 때문에 신선한 제품을 구매해 냉장 보관하는 것이 중요하며, 고온 조리보다는 생으로 섭취하는 것이 이상적입니다.

섭취 팁
나물무침, 샐러드 드레싱, 구운 채소 위에 가볍게 뿌려 드셔보세요.

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동물성 지방 – 양질의 에너지원이 될 수 있습니다

저탄고지 식단은 지방을 충분히 섭취하는 것이 핵심이지만, 지방의 출처가 중요합니다. 육류나 달걀, 치즈에 포함된 동물성 지방은 고지방 식단의 주 에너지원으로 활용되지만, 과도한 포화지방의 섭취는 주의가 필요합니다.

양질의 동물성 지방은 지속적인 포만감, 호르몬 생성, 뇌 기능 유지에 필요하지만, 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)보다는 자연 상태의 고기와 내장육, 뼈국물 등을 활용하는 것이 좋습니다.

섭취 팁
쇠고기 등심, 삼겹살, 계란노른자, 닭 껍질 등 다양한 동물성 지방을 자연스럽게 식단에 포함시키되, 균형 있게 다른 불포화지방과 함께 조절해 주세요.

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지방은 선택이 아닌 전략입니다

저탄고지 식단은 단순히 “탄수화물을 끊고 지방을 많이 먹자”는 방식이 아닙니다.
우리 몸이 당보다 지방을 에너지원으로 삼을 수 있도록, 좋은 지방을 선택해 충분히 섭취하는 것이 핵심입니다.

오늘 소개해드린
아보카도, 올리브오일, 코코넛오일, 들기름, 동물성 지방은
지방을 제대로 섭취하고 싶은 분들께 가장 추천드릴 수 있는 건강한 선택지입니다.

지방을 적절하게 섭취하면 오히려 포만감은 오래가고, 혈당은 안정되며, 지방이 지방을 태우는 대사 상태를 유지할 수 있습니다.

좋은 지방을 잘 선택하고, 균형 잡힌 식사를 통해
지속 가능한 건강한 다이어트를 이어가시길 바랍니다.

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