저탄고지 중 흔한 실수 – 단백질 과다섭취가 독이 되는 이유[부산 서면 마이플한의원 다이어트]

저탄고지(LCHF) 식단은 탄수화물은 줄이고 지방을 충분히 섭취하여, 우리 몸이 지방을 주요 에너지원으로 활용하도록 유도하는 식사법입니다. 이 식단을 실천하면서 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 바로 “그럼 고기를 많이 먹으면 되나요?”라는 질문입니다.

많은 분들이 지방을 먹는 것이 두려워 단백질 위주로 식단을 구성하는 실수를 범하게 되는데요, 이는 저탄고지 식단의 핵심에서 벗어나는 방향일 뿐 아니라 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 오늘은 저탄고지 식단에서 단백질 과다 섭취가 왜 독이 될 수 있는지, 그 이유를 자세히 알려드리겠습니다.

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저탄고지 식단의 진짜 핵심은 '지방'

우선 저탄고지 식단의 핵심을 다시 짚어보겠습니다. ‘저탄수화물 고지방(Low Carb, High Fat)’이라는 말 그대로, 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 삼는 것이 기본 원리입니다. 여기서 단백질은 ‘중간 정도’ 섭취해야 할 영양소입니다.

하지만 막상 식단을 시작하면 많은 분들이 지방 섭취에 대한 불안감 때문에 지방을 줄이고, 대신 단백질 위주의 식사를 하게 됩니다. 삼겹살은 먹되 지방은 떼어내고, 계란은 흰자만 먹고, 닭가슴살을 매 끼니 챙기며 '고단백 저탄수' 식단을 하게 되는 경우가 많습니다.

그 결과, 몸은 지방이 아닌 단백질을 주요 에너지원으로 사용하려는 상태가 되며, 이는 저탄고지 식단의 대사 상태인 ‘케토시스’에 진입하는 것을 방해하게 됩니다.

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단백질 과다섭취가 만드는 '당' – 글루코네오제네시스

단백질을 많이 섭취하면 몸속에서 어떤 일이 일어날까요? 가장 중요한 개념 중 하나가 바로 **‘글루코네오제네시스’(Gluconeogenesis)**라는 현상입니다.
이는 몸이 필요로 하는 포도당을 단백질에서 만들어내는 대사 과정입니다.

저탄수 식단을 하게 되면 탄수화물에서 들어오는 당분이 적어지기 때문에, 간은 생존을 위해 단백질(특히 근육의 아미노산)을 포도당으로 전환하게 됩니다. 이 과정은 필수적이긴 하지만, 단백질 섭취가 과도하게 많아질 경우, 포도당 생산이 증가하게 되고 결국 인슐린 분비를 자극하게 됩니다.

이는 결국 혈당 스파이크와 인슐린 분비를 일으켜 지방 연소보다 당을 에너지로 쓰는 몸이 되는 것이며, 결과적으로 케토시스 상태에 들어가기 어렵게 됩니다.

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인슐린 분비를 자극하는 단백질

많은 분들이 인슐린은 오직 탄수화물을 먹었을 때만 분비된다고 생각하시지만, 실제로 단백질도 인슐린 분비를 유발합니다. 특히 특정 아미노산(류신, 이소류신, 발린 등)은 인슐린 분비에 직접적인 영향을 주며, 고단백 식단을 할 경우 인슐린 수치가 안정되지 않고 오히려 증가할 수 있습니다.

인슐린은 혈당을 낮추는 동시에 지방의 분해를 억제하는 역할을 하기 때문에, 저탄고지를 통한 지방 연소 효과를 원한다면 단백질 섭취량을 과도하게 높이는 것은 피해야 합니다.

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신장 건강에 부담을 줄 수 있습니다

단백질을 지나치게 많이 섭취하면 **신장을 통해 배설해야 할 요소(질소, 요소 등)**가 많아지기 때문에 신장에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 건강한 사람에게는 큰 문제가 되지 않을 수 있지만, 만성 신장질환이 있거나 신장 기능이 저하된 분들에게는 위험 요소가 될 수 있습니다.

또한 단백질 대사가 활발하게 이루어지면 요산 수치가 높아질 수 있고, 이로 인해 통풍이나 관절 통증 같은 부작용이 나타날 가능성도 있습니다. 저탄고지를 하면서 유독 소변 냄새가 강하거나, 탈수 증상이 심한 분들은 단백질 과다 섭취를 의심해보셔야 합니다.

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단백질 중심 식단은 결국 식욕을 다시 자극합니다

단백질은 포만감을 주는 영양소이지만, 지방보다 지속력이 짧습니다. 반면 지방은 위에서 소화가 오래 걸리기 때문에 더 오래 포만감을 유지시켜주며, 호르몬적으로도 렙틴(포만호르몬) 분비를 유도해 식욕을 자연스럽게 억제해 줍니다.

하지만 단백질 중심 식단은 초기에 포만감이 높을 수 있어도, 시간이 지나면서 식욕이 다시 살아나고 폭식으로 이어질 위험이 큽니다. 특히 저탄수+고단백 식단은 단기적으로 체중이 감소하는 듯 보여도, 장기적으로는 요요현상이나 피로감, 스트레스 증가로 이어질 가능성이 큽니다.

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그럼 단백질은 얼마나 먹어야 할까요?

저탄고지 식단에서의 단백질 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 체중 1kg당 1~1.5g 정도가 권장됩니다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인이라면 하루에 약 60~90g 정도가 적당한 수준입니다.

운동을 병행하고 있다면 1.5g 정도까지 섭취해도 되지만, 단백질을 많이 먹을수록 좋다고 생각하는 것은 위험한 접근입니다. 단백질은 필요한 만큼만 섭취하고, 에너지는 건강한 지방에서 충당하는 것이 저탄고지의 핵심 원칙입니다.

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정리하며 – '고지방'이 빠진 저탄고지는 아닙니다

저탄고지 식단은 '고지방'이 전제가 되는 식단입니다. 지방에 대한 막연한 두려움 때문에 지방 섭취를 줄이고 단백질 위주로 식사를 구성하게 되면, 이는 '고단백 저탄수' 식단이 되어버리며, 체중 감량은커녕 혈당 불안정, 인슐린 저항성 악화, 폭식, 피로, 대사 혼란 등을 불러올 수 있습니다.

무조건 단백질을 많이 먹는 것이 아니라, 적정량의 단백질을 유지하고 양질의 지방을 적극적으로 활용하는 것이 건강하고 지속 가능한 저탄고지 식단의 핵심입니다.

단백질 과잉이 아닌 균형 있는 영양소 배분으로, 진짜 케토시스 상태를 경험해 보시길 바랍니다.

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