탄수화물을 제한했더니 부종이 빠졌다?저탄고지와 수분 정체의 관계[부산 다이어트 마이컷]
"살이 아니라, 붓기였을까?"
저탄고지 식단을 시작하고 며칠 지나지 않아 체중이 눈에 띄게 줄어들었다는 경험담을 많이 들어보셨을 겁니다. 이때 많은 분들이 놀라는 점은 "살이 빠진 것 같긴 한데, 몸이 훨씬 가벼워졌다"는 느낌입니다.
바로 이것이 부종(수분 정체)이 줄어든 효과일 가능성이 큽니다.
우리는 체지방이 줄기 전에도 체중이 먼저 감소하는 현상을 겪게 되는데, 그 중심에는 탄수화물 섭취와 수분의 관계가 있습니다. 오늘은 저탄고지 식단과 부종, 수분 대사의 연결고리를 자세히 설명드리겠습니다.
탄수화물과 수분, 그리고 '글리코겐'
탄수화물을 섭취하면 우리 몸은 그것을 포도당 형태로 전환하고, 일부는 즉각 에너지로 사용되지만 남은 포도당은 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장됩니다.
이 글리코겐은 특징적으로 물과 함께 저장됩니다.
- 1g의 글리코겐은 약 3~4g의 수분과 함께 저장됩니다.
즉, 우리가 탄수화물을 많이 먹으면 그만큼 수분도 몸에 함께 보유하게 되는 것이죠. 반대로 저탄고지 식단처럼 탄수화물 섭취를 제한하면 글리코겐 저장량이 줄어들고, 함께 저장된 수분도 빠르게 배출되며 체중이 눈에 띄게 감소하게 됩니다.
저탄고지 식단이 부종을 줄이는 원리
탄수화물 제한 외에도 저탄고지 식단이 수분 정체를 줄이는 이유는 아래와 같은 복합적인 작용이 있습니다.
1. 인슐린 수치 감소
탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 상승 폭이 줄어들고, 그에 따라 인슐린 분비도 줄어듭니다. 인슐린은 단순히 혈당을 낮추는 호르몬일 뿐 아니라 신장에서 나트륨을 재흡수하는 작용도 합니다.
인슐린 수치가 낮아지면 나트륨 배출이 활발해지고, 이와 함께 수분도 배출되어 몸의 붓기가 자연스럽게 줄어듭니다.
2. 염증 수치 감소
저탄고지 식단은 가공 탄수화물과 설탕, 트랜스지방 섭취를 줄이게 되면서 체내 만성염증을 완화시키는 효과도 있습니다. 염증은 혈관과 조직 사이에 수분이 고이게 만드는 주범 중 하나인데요, 염증이 완화되면 그만큼 수분 저류도 줄어들게 됩니다.
3. 이뇨 작용 활성화
지방을 주요 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태에서는 이뇨 작용이 더 활발해집니다.
몸이 탄수화물을 덜 쓰고 지방을 연소하는 동안 소변 양이 증가하고, 이 과정에서 불필요한 수분이 몸 밖으로 배출되며 붓기가 줄어듭니다.
부종 감량 = 지방 감량일까?
여기서 주의하셔야 할 점도 있습니다.
저탄고지 식단 초기에 감량되는 체중은 대부분 수분과 글리코겐의 손실입니다. 지방이 빠지는 진짜 감량은 몇 주 뒤부터 서서히 진행됩니다.
따라서 "3일 만에 2kg 빠졌어요!" 같은 변화는 체지방보다는 수분의 변화일 가능성이 높다는 점을 꼭 인지하셔야 합니다.
하지만 그럼에도 불구하고 이 수분 감량은 심리적으로나 신체적으로 긍정적인 작용을 합니다.
- 몸이 가벼워지고,
- 얼굴과 팔다리의 붓기가 빠지며 라인이 살아나고,
- 전반적인 활력이 돌아오기 때문입니다.
저탄고지 시 수분 관리는 필수입니다
수분이 빠지면 좋은 점도 있지만, 과도한 탈수는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 보완이 필요합니다.
✅ 충분한 수분 섭취: 하루 1.5~2리터 이상 물을 마시는 것이 권장됩니다.
✅ 전해질 보충: 수분과 함께 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질도 손실되기 때문에, 필요 시 소금이나 전해질 보충제를 활용하시는 것도 도움이 됩니다.
✅ 갑작스러운 활동 감소 주의: 수분이 빠지면서 피로감이 나타날 수 있어 운동량도 초반엔 점진적으로 늘려가시는 것이 좋습니다.
저탄고지 = 붓기 탈출의 시작점
단순히 탄수화물을 줄였을 뿐인데 얼굴이 작아 보이고, 몸이 가볍게 느껴지는 건 결코 기분 탓이 아닙니다.
탄수화물 섭취와 수분 정체는 깊은 상관관계를 갖고 있으며, 이를 잘 활용하면 붓기 관리뿐 아니라 체지방 감량의 시너지 효과도 기대할 수 있습니다.
물론 붓기가 빠졌다고 해서 모든 것이 해결된 건 아니지만, 이는 다이어트의 좋은 출발 신호임에는 분명합니다.
앞으로 지방 감량을 본격적으로 이끌기 위한 식단, 운동, 생활습관 개선도 꾸준히 함께하신다면 더욱 효과적이고 건강한 다이어트를 실현하실 수 있습니다.
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