다이어트할 때 더 먹어야 하는 음식 TOP5[부산 다이어트환 마이플한의원]
"줄이기만 하면 성공할 수 있을까요?"
다이어트를 시작하면 많은 분들이 가장 먼저 하는 것은 바로 ‘덜 먹는 것’입니다.
물론 섭취 열량을 줄이는 것은 기본적인 원칙이지만,
그렇다고 해서 무조건 ‘적게 먹는 것’이 정답은 아닙니다.
실제로 다이어트에 성공한 분들의 공통된 특징 중 하나는
‘덜 먹는 것’보다 ‘잘 먹는 것’을 우선했다는 점입니다.
특히 대사를 촉진하고, 포만감을 주며, 근육을 보호하는 음식은
감량기일수록 더 많이, 의도적으로 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
오늘은 다이어트를 하면서도 오히려 더 먹어야 하는 음식 5가지를
기능과 함께 자세히 설명해드리겠습니다.
🥚 1. 단백질 식품 – 계란, 닭가슴살, 생선, 두부 등
다이어트 중 반드시 섭취량을 늘려야 하는 대표적인 영양소는 바로 단백질입니다.
단백질은 단순히 근육을 구성하는 것뿐 아니라,
기초대사율 유지, 지방 연소, 식욕 억제, 혈당 안정에도 중요한 역할을 합니다.
특히 감량기에 식사량이 줄어들면
몸은 에너지 손실을 막기 위해 근육을 먼저 분해하려는 경향이 있습니다.
이때 충분한 단백질을 공급해주지 않으면 근육 손실 → 기초대사량 감소 → 감량 정체라는 악순환이 발생하게 됩니다.
또한 단백질은 소화하는 데도 많은 에너지를 소모하기 때문에,
섭취 자체만으로도 열 발생 효과를 기대할 수 있습니다.
👉 식사 시 한 끼에 최소 20g 이상의 단백질을 목표로 구성해보세요.
👉 계란 2개 + 두부 반 모 + 닭가슴살 100g 정도면 충분한 양을 맞출 수 있습니다.
🥬 2. 녹색 채소 – 브로콜리, 시금치, 양배추, 상추 등
채소는 다이어트에 있어 절대 빼놓을 수 없는 핵심 식재료입니다.
특히 그중에서도 녹색 잎 채소는 식이섬유와 수분, 미네랄이 풍부해
포만감을 주면서도 열량은 거의 없는 완벽한 다이어트 음식입니다.
녹색 채소는 다음과 같은 장점을 가집니다:
- 소화 흡수 지연 → 혈당 급상승 방지
- 장운동 촉진 → 배변 활동 원활
- 수분 공급 → 부종 예방과 피부 건강에 도움
또한 철분, 엽산, 칼슘, 마그네슘 등 미량 영양소도 풍부해
다이어트 중 나타나는 피로, 빈혈, 무기력감을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.
👉 식사 시 채소부터 먼저 먹는 **‘야채 먼저 식사법’**을 실천해보세요.
👉 하루 2~3끼 모두에 채소 반 접시 이상을 포함하면 이상적입니다.
🥑 3. 건강한 지방 – 아보카도, 올리브유, 견과류, 들기름 등
‘지방은 무조건 줄여야 한다’는 인식은 이제는 바뀌어야 할 시점입니다.
다이어트를 할 때는 탄수화물보다 오히려 좋은 지방을 더 많이 챙기는 것이
포만감 유지와 대사 조절에 효과적입니다.
특히 아보카도, 엑스트라버진 올리브오일, 견과류, 들기름에 포함된
**불포화 지방산(오메가-3, 오메가-9 등)**은 다음과 같은 이점이 있습니다:
- 지방 연소를 돕는 호르몬 활성화
- 심장 건강 개선
- 식욕 조절 호르몬(렙틴) 균형 유지
- 탄수화물 대사 완화
👉 하루에 견과류 10~15알, 아보카도 반 개, 샐러드에 들기름 1큰술을 추가해보세요.
👉 튀기거나 가공된 지방(마가린, 쇼트닝, 트랜스지방 등)은 피하는 것이 좋습니다.
🥣 4. 저당질 고식이섬유 곡물 – 귀리, 퀴노아, 병아리콩 등
다이어트를 한다고 탄수화물을 아예 끊는 분들이 많은데요,
사실 이는 극단적이고 지속 가능하지 않은 방식입니다.
복합 탄수화물을 적정량 섭취하면
에너지를 안정적으로 공급하면서 폭식을 방지할 수 있습니다.
특히 식이섬유가 풍부한 곡물은 소화 속도를 늦추고 포만감을 오랫동안 유지시켜줍니다.
이러한 곡물의 장점은 다음과 같습니다:
- 혈당 급등 억제 → 인슐린 분비 감소 → 지방 축적 방지
- 장내 유익균 활성화 → 장 건강 개선
- 기분 안정 → 감정적 폭식 예방
👉 귀리나 퀴노아, 병아리콩 등을 소량씩 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 됩니다.
👉 백미보다는 현미, 오트밀, 메밀국수 등 저당질 복합곡물로 대체해보세요.
🍵 5. 수분과 전해질 – 물, 미지근한 차, 천연 이온음료 등
마지막으로 간과하기 쉬운 것이 수분 섭취입니다.
수분이 부족하면 체내 대사가 느려지고, 지방 연소 속도도 낮아지며
가짜 배고픔(갈증을 배고픔으로 오인)까지 유발됩니다.
또한 다이어트 중에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 전해질 손실도 많아
단순히 물만 마시는 것보다 전해질 균형을 맞춰주는 것이 중요합니다.
수분이 충분하면 다음과 같은 효과가 있습니다:
- 지방 대사 촉진
- 부종 완화
- 공복 조절, 식사량 감소
- 배변 개선
👉 하루 물 섭취 목표는 약 1.5~2L이며,
👉 아침 기상 직후와 식전 30분 물 한 컵씩 마시는 습관을 추천드립니다.
👉 루이보스차, 보리차, 자몽 껍질차 등도 부기 제거에 도움이 됩니다.
🌟 마무리하며
다이어트를 할 때 중요한 건 ‘적게 먹는 것’이 아니라,
무엇을 얼마나 균형 있게 먹느냐입니다.
무작정 굶거나 칼로리만 제한하는 방식은
단기적으로는 체중이 줄어들 수 있지만,
근육 손실, 요요현상, 피로 누적, 탈모, 생리 불순 등 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다.
오늘 소개해드린 5가지 음식군은
지방을 태우고 근육을 지키며 다이어트의 성공 확률을 높여주는 핵심 식재료들입니다.
먹으면서도 감량할 수 있는 건강한 다이어트,
바로 지금부터 제대로 시작해보시길 바랍니다. 🍽️💪
📌 식이 조절 시 개인의 알레르기, 소화기 질환, 만성질환 유무에 따라 조정이 필요하므로
특정 식품군에 대한 민감 반응이 있다면 전문가 상담을 권장드립니다.
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