치료사례/다이어트

초보자를 위한 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 다이어트 운동 루틴 [서면 다이어트 한의원 마이플]

부산 마이플한의원 2025. 3. 19. 11:16

다이어트를 효과적으로 하려면 짧은 시간 안에 높은 칼로리를 소모하고, 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시키는 운동이 필요합니다.
그중에서도 **HIIT(고강도 인터벌 트레이닝, High-Intensity Interval Training)**는 짧고 강렬한 운동과 짧은 휴식을 반복하여 지방 연소를 극대화하는 운동법으로, 최근 많은 다이어터들에게 사랑받고 있습니다.

이번 글에서는 HIIT 운동의 원리와 초보자를 위한 HIIT 운동 루틴을 소개하겠습니다.

1. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)란?

HIIT는 최대 심박수의 8090%까지 끌어올리는 강렬한 운동을 2045초 동안 수행한 뒤, 짧게 쉬는 방식을 반복하는 트레이닝 방법입니다.

📌 HIIT 운동의 기본 원리
1️⃣ 고강도 운동(30초~45초) → 최대한 강한 강도로 움직임
2️⃣ 짧은 휴식(10초~30초) → 가벼운 움직임 or 정지
3️⃣ 위 과정을 4~8회 반복

운동 시간이 짧지만 강도가 높기 때문에 **운동 후에도 칼로리 연소가 계속되는 ‘애프터 번(Afterburn) 효과’**를 기대할 수 있습니다.

2. HIIT 운동이 다이어트에 효과적인 이유

✅ 짧은 시간에 높은 칼로리 소모

  • 일반적인 유산소 운동보다 칼로리 소모량이 2~3배 높음
  • 20~30분만 투자해도 1시간 이상 러닝한 것과 비슷한 효과

✅ 애프터 번 효과(EPOC)로 지방 연소 지속

  • 운동 후에도 대사율이 증가하여 24시간 이상 지방 연소 효과 지속

✅ 근력 & 심폐지구력 동시에 강화

  • 전신 근육을 활용한 운동으로 근력과 유산소 효과를 동시에 높임

✅ 집에서도 쉽게 할 수 있음

  • 별다른 기구 없이 맨몸으로 가능하여 헬스장 없이도 다이어트 가능

✅ 시간 절약 & 높은 운동 효과

  • 하루 20~30분 투자로 바쁜 직장인, 학생도 실천 가능

3. 초보자를 위한 HIIT 다이어트 운동 루틴

📌 운동 방법

  • 운동 30초 + 휴식 15초
  • 5가지 동작을 3세트 반복

📌 운동 전 준비

  • 가벼운 스트레칭 & 워밍업 5분
  • 무릎과 허리에 무리가 가지 않도록 주의

📌 HIIT 초보자 루틴 (총 15~20분)

순서운동 동작설명
1 점핑잭 (Jumping Jacks) 온몸을 크게 움직이며 점프하여 몸을 풀어줌
2 스쿼트 (Squats) 무릎을 90도로 구부리며 허벅지를 자극
3 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers) 플랭크 자세에서 다리를 번갈아가며 빠르게 움직임
4 버피 테스트 (Burpees) 점프 + 팔굽혀펴기를 조합한 고강도 운동
5 플랭크 (Plank) 코어 근육을 강화하는 정적 운동

🚀 운동 루틴 예시
1️⃣ 첫 번째 세트: 점핑잭 → 스쿼트 → 마운틴 클라이머 → 버피 테스트 → 플랭크
2️⃣ 1분 휴식
3️⃣ 두 번째 세트 반복
4️⃣ 3~4세트 반복 후 마무리 스트레칭

👉 주 3~5회 실시하면 체지방 감소 효과 극대화!

4. HIIT 운동 시 주의할 점

📌 1) 운동 전 & 후 충분한 스트레칭 필수

  • HIIT는 고강도 운동이므로 부상 방지를 위해 충분한 준비운동 필요

📌 2) 올바른 자세 유지하기

  • 빠른 동작이 많지만 무릎, 허리 부상 방지를 위해 정확한 자세 유지

📌 3) 개인의 체력에 맞춰 강도 조절

  • 초보자는 2~3세트부터 시작, 익숙해지면 강도를 높이는 것이 좋음

📌 4) 공복 HIIT 운동 주의

  • 고강도 운동이므로 너무 배고플 때 하면 어지러울 수 있음
  • 운동 전 바나나, 견과류, 요거트 등 가벼운 간식 추천

📌 5) 주 3~5회 규칙적으로 실천

  • 매일 무리해서 하지 말고 휴식일을 가지며 꾸준히 실천

5. HIIT 운동 후 회복 및 식단 관리

HIIT 후에는 근육 회복과 지방 연소를 극대화하기 위한 식단이 중요합니다.

📌 HIIT 후 추천 음식
✅ 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 → 근육 회복
✅ 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브유 → 에너지 공급
✅ 복합 탄수화물: 고구마, 귀리, 현미 → 에너지원 보충

📌 HIIT 후 피해야 할 음식
🚫 정제 탄수화물 (빵, 과자, 설탕이 든 음료)
🚫 튀긴 음식, 가공식품

6. 결론: 초보자도 쉽게 할 수 있는 HIIT 다이어트 루틴

HIIT 운동은 짧은 시간 안에 효과적으로 지방을 태우고 근력을 향상시키는 최고의 다이어트 운동입니다.
초보자라도 쉬운 동작부터 시작하여 점진적으로 강도를 높이면 몸에 무리 없이 운동할 수 있습니다.

📌 HIIT 다이어트 루틴 실천법
✅ 주 3~5회 꾸준히 실천
✅ 운동 전후 스트레칭 필수
✅ 운동 강도를 내 몸에 맞게 조절
✅ 운동 후 단백질 & 건강한 식단 유지

시간이 부족해 운동하기 힘든 분들도 하루 15~20분이면 충분히 효과를 볼 수 있는 HIIT 다이어트 루틴!
오늘부터 시작해보세요! 💪🔥

마이플한의원 마이컷 효능

  1. 신진대사 촉진: 마이컷 한약에 포함된 한약재들은 체내 대사율을 높여 칼로리 소모를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이는 지방이 에너지로 더 효율적으로 사용되도록 하여 체중 감소를 촉진합니다.
  2. 식욕 억제: 이 한약은 식욕을 자연스럽게 억제하는 데 도움을 줄 수 있는 성분들을 포함하고 있습니다. 이를 통해 과식을 방지하고, 적절한 식사량을 유지하도록 도와줍니다.
  3. 체액 조절: 체내 수분 대사를 개선하여 부종을 완화하고, 체내 불필요한 수분의 배출을 도와 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
  4. 소화 기능 개선: 마이컷 한약은 소화 기능을 강화시켜 음식물의 소화와 흡수를 개선하고, 소화 불량으로 인한 체중 증가를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  5. 에너지 증진: 체내 에너지 수준을 높여 피로를 줄이고, 더 활발한 신체 활동을 가능하게 하여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

 

한방 다이어트 한약의 역할: 식욕 조절, 신진대사 촉진, 지방 분해 [서면 다이어트 한의원 마이플]

출처: https://drmiple.tistory.com/509 [부산 서면 마이플한의원:티스토리]

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